【案外知らない】ダイエットに運動は意味ない?実際の効果とやり方を徹底解説!

運動

そういえば、ダイエットと言えば運動も必要だと思うんだけど、結局どんな運動がダイエットに一番効果的なのかな?

確かにダイエットをするなら運動はするに越したことはないよね。
ただ、一言で「運動」といっても様々なものがあるし、行う運動によっても効果はまったく異なるんだよね。
案外正しい情報は知られていないように思えるから、今日は詳しく解説していくね!

【案外知らない】ダイエットに運動は意味ない?実際の効果とやり方を徹底解説!

本記事の概要

こんにちはMokoです。
この記事ではダイエットに有効とされる運動の紹介や、正しい方法、間違った方法などを詳しく解説していきます。
ダイエットは食事が命だから運動は意味無いんでしょ?という方もいらっしゃると思いますが、運動といってもいろいろな内容がありますし、取り入れる運動によっても効果は様々です。
正しい情報を知って、効率よいダイエットを行いましょう!

この記事を読むと
・ダイエットに運動は意味がないのか?
・運動に期待出来るダイエット効果とは?
・ダイエットに有効な運動

を理解できます。

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ダイエットに運動は意味無い?

それでは早速ですが、ダイエットにとって運動は意味が無いのか?について解説していきます。

ダイエットは食事8割運動2割・・・なんていわれることがありますが、確かにそれも事実ではあります。

では意味がないのか?

NOというのが答えになります。

健康面においても運動は行った方が良いですし、特にボディメイクをメインに考えている場合は運動は必須となります。

なにより、運動を行った場合、行なわなかった場合ではダイエットの結果にもかなりの差が出ます。

しかし、運動と一言で言っても、いろいろな種類がありますので、ただがむしゃらに運動すれば良いというわけではなく、どの運動にどのような効果があり、どういう目的で行っているのかということが一番重要になってきます。

それでは掘り下げて詳しく解説していきます。



運動に期待出来るダイエット効果とは?

それでは、早速ですが、運動はダイエットに対してどのような効果があるのか、それぞれの運動種類別に詳しく説明していきたいと思います。
今回は、ダイエット中によく取り入れられる運動、以下3つを取り上げていきます。

・有酸素運動
・筋トレ
・HIIT

1.有酸素運動

まず、有酸素運動とはどういった運動なのか、正しい情報を知っている方は少ないように感じます。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、サイクリングや水泳など負荷の少ない運動

長時間行なうこと・・・と定義されています。

ではなぜこの有酸素運動がダイエットに有効とされているのか・・・ですが、期待出来る効果と具体的な取り入れ方について説明していきます。

ダイエット中における有酸素運動の効果とは

有酸素運動に期待出来る効果についてですが、大きく分けて、「カロリー消費」と「脂肪燃焼」が挙げられます。

まず「カロリー消費」について説明していきますが、主な有酸素運動の消費カロリーは以下のとおりです。

・ウォーキング 約100kcal
・ジョギング 約200kcal
・サイクリング 約160kcal
・水泳 約400kcal

※30分間行なった場合の消費カロリー目安

あくまで目安とはなりますが、かなりのカロリーを消費してくれることがわかります。

水泳などは30分で400Kcalとかなり破格の消費カロリーですが、30分泳ぎ続けた場合のカロリーなのであまり現実的ではないかもしれませんね・・・。

とはいえ、摂取カロリーより消費カロリーを多くするのがダイエットの基本となりますので、ダイエットにおいてもかなり有効であることがお分かりいただけると思います。

次に「脂肪燃焼」について、まず前提として人間は糖質をエネルギー源としており、糖質を摂ると「グリコーゲン」として身体に貯蔵されます

このグリコーゲンを消費しつつ運動を行なうわけですが、長時間運動を行なう場合、グリコーゲンのみではエネルギー供給を行なうことができなくなってしまうため、体脂肪もエネルギー源として使用するようになります。

体脂肪をエネルギー源とする場合は大量の酸素が必要となるため、低強度で酸素を取り入れながら出来る運動が有効となるわけです。

また、体温が上昇した状態の方が効果的に脂肪をエネルギーに変えてくれるため、できるだけ30分以上は継続して有酸素運動を行なうことが重要となります。

ダイエット中の有酸素運動の取り入れ方とは

それでは具体的に、ダイエット中にどのように有酸素運動を取り入れるべきなのか・・・について解説していきます。

まず注意しなければならないのは、「グリコーゲン」が枯渇した状態で有酸素運動を行なった場合、もちろん脂肪を燃焼しながらエネルギーに変えてはくれますが、筋肉も分解してエネルギーにしようとします

筋肉が分解されると、筋肉量が落ちてしまい基礎代謝量が落ちていきます

これが有酸素運動をするとリバウンドしやすい身体になる・・・と言われる所以です。

従って、効果的な取り入れ方としては、

糖質はしっかり摂りつつ、有酸素運動での消費カロリー計算をした上で、「消費カロリー>摂取カロリー」になるように調整する。

これさえ守れば、ダイエット中であっても有酸素運動はかなり効果的な運動となります。

これはすっごい勉強になった!!

2.筋トレ

では次に筋トレについて解説していきます。

まず、この筋トレの定義についてですが、「筋肉を成長させるトレーニング」と考えて下さい。

例えばバーベルスクワット200Kgを行なう人が、自重で100回スクワットする・・・・
これは筋トレではなく、有酸素運動に分類されると考えます。

あくまで筋肉が成長しうるレベルでトレーニングをすることです。

それを踏まえて、筋トレの期待出来る効果と取り入れ方について解説していきます。

ダイエット中における筋トレの効果とは?

ではダイエットにおける筋トレの効果についてですが、実は筋トレ自体は消費カロリーがそこまで多くなく、脂肪燃焼を目的として行なうわけではありません。

ではなぜ、ダイエットに筋トレが有効と言われるのか、それは筋トレをすることで「基礎代謝」と「活動代謝」がアップされること、そして「代謝量を落とさないこと」です。

筋トレをすることで筋肉量を増やすことが可能なため、筋肉による基礎代謝量と活動代謝量を増やすことが出来ます。

筋肉による基礎代謝量は全体の約2割ほどと言われていますので、そこまで効果はない・・・と言われることもあります。

ただ、ダイエットはチリツモです。

少し少しの積み重ねが大きな結果の差を生みますので、長い目で見た場合は長期的に効果が期待出来る筋トレはダイエットにおいてかなり効果的と考えられます。

また、一番注目いただきたいのが、筋トレをすることで筋肉量を維持、もしくは筋肉量をUPし、代謝量を減らさないことが出来ることです。

さっきの代謝量をアップする話と同じじゃないかって?

よく考えて下さい。

ダイエットをすると摂取カロリーを減らしますよね?

そうすると脂肪は少しずつ燃焼されていくわけですが、同時に筋肉も分解されています。

従って、筋トレをせずダイエットをされている方は少なからず筋肉が落ちます。これは断言できます。

筋肉量が落ちることで代謝が落ちて、リバウンドしやすい状態になる可能性があります。

なので、ダイエット中に筋トレをすることで、代謝量が減るどころか、増やせるチャンスが出てくるため、マイナスからプラスに転じることができるのです。

これが痩せやすい身体の作り方といえるでしょう。

ダイエット中の筋トレの取り入れ方

それでは具体的な取り入れ方についてですが、ダイエットと考えた場合は代謝UPの観点から、脚や背中など大きな筋肉を優先して鍛えるべきです。

しかしながら特定の部位を集中的に鍛えた場合、バランスの悪い身体になってしまうことが考えられますので、結果的には全身鍛えることをオススメいたします。

頻度や内容についても性別や個人個人によってあまりにも異なるため例に出すことは難しいですが、とにかく長期間継続することがなにより大切です。

特に「痩せるだけでなく良い身体になりたい!」「ボディメイクしたい!」という方は筋トレは必須と思いますので、是非取り入れるようにしてみて下さい。

なるほどねぇ。

3.HIIT

それでは3つ目、HIITを解説していきます。

最近は耳にすることも増えてきたのではないでしょうか?

HIITとは「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略となっており、「ヒート」とか「ヒット」と呼ばれたりします。

具体的にどういった運動かと言うと、「全力で動いて短時間のインターバルをとる」というのも複数セット繰り返すものとなります。

20秒間高強度の運動をおこなった後10秒のインターバルで8セットこれがオーソドックスなやり方になります。

ではどういった効果があるのか、そしてどのように取り入れるべきなのかを解説いたします。

ダイエットにおけるHIITの効果は?

HIITはダイエットにおいて以下のようなメリットがあります。

・短時間で脂肪燃焼効果が得られる
・心肺機能がアップする
・メニューが豊富

きちんとした内容で行なうことができれば、かなり高い効果を得ることができます。

また、アフターバーン効果といって、強度が高い運動後には代謝が高い状態を維持することができますが、HIITの場合は最大72時間程度持続するとも言われています。

まさにダイエットにとってはもってこいの運動といえるでしょう。

ダイエット中のHIITの取り入れ方とは?

取り入れ方は週に2~4日程度が良いですが、自分のペースにあわせて行なっていただければ問題ありません。

・・・・但し、HIITの正しい効果を得るため注意点があります。

オーソドックスな「20秒間高強度の運動をおこなった後10秒のインターバルで8セット」を行なった場合、恐らくほとんどの方が途中で手を抜いてしまうと思います

HIITとはそれほどキツイです。

しかも、HIITはあくまでとにかく全力で身体を極限まで追い込むことが前提となりますので、手を抜いてしまうと効果は半減します。

短時間で出来て効果も高い。
その代わりにめちゃくちゃ辛いという代償があります。

ただ、効果は間違いなくありますので、やり遂げられる方にはかなりオススメです。
怪我などに十分注意して行なうようにしてください。

なお、HIITにオススメの運動としては以下があげられます。

・エアロバイク
・バーピージャンプ
・もも上げ
・ダッシュ&ジョグ

自分にあったメニューを探してみましょう。

結局ダイエット中に有効な運動って?

では総括として、結局どの運動が効果的なの?というところです。

ここまで読んでいただけた方はお分かりになると思いますが、

どれもきちんと理解して正しく行なえば有効

これが答えになります。

・・・・それだと「なんじゃそら」といわれそうなので、個人的な見解としては筋トレをしつつ有酸素運動も並行して行なうのが続けやすく、ダイエットを成功させる最短ルートかと思います。

ただ、最後にこれだけは言っておきますが、いくら運動してもそれ以上に食べたら絶対痩せません。

ダイエットは食事管理が基本ということを忘れず、プラスして運動を取り入れるということを忘れずに心がけていただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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