【新常識?】ダイエット中に糖質をとるべき理由と重要性を解説

食事・カロリー

ダイエット中ってやっぱりお米の量を減らさなきゃいけないじゃない?
だからどうしてもお腹が空いちゃうんだよねー。。

確かにダイエット中は糖質を減らしてカロリー制限する・・・と考える方も多いよね。
でも極端に糖質を減らすことがダイエットにとって有益と限らない事実もあるんだ。
今日はその辺を詳しく説明していくね。

【新常識?】ダイエット中に糖質をとるべき理由と重要性を解説

本記事の概要

こんにちは、Mokoです。
ダイエット中はどのようにしてカロリーを管理していますか?糖質制限?脂質制限?
色々な方法がありますが、ダイエットというと、どうしてもご飯を減らしたり、パンを食べるのを我慢したり・・・糖質を制限する方が多いように感じます。
今回はダイエット中に糖質を摂るべき理由について徹底的に解説していきます!

ダイエットしている方は必ず参考になると思いますので、是非最後までご覧下さい!

この記事を読むと
・ダイエット中に糖質を摂るべき理由
・糖質を削るとどうなるか
・ダイエット中にお勧めの糖質と量について

が理解できます。



ダイエット中に糖質を摂るべき理由について

それではまず、ダイエット中に糖質を摂るべき理由について解説していきます。
大きく分けてポイントは2つあります。

1.代謝低下を防ぐ

まず一つ目は代謝低下を防ぐ・・・ということです。

ご存知の通り、お米や小麦粉の使用した食べ物(パンやうどんなど)また、ジャガイモやサツマイモなどの芋類などが主な糖質源となります。

この糖質は「身体を動かすエネルギー源」として使用されますが、この「エネルギー源」を極端に減らしてしまった場合、どのようなことが起きるかお分かりでしょうか?

ネルギー源である糖質が身体の中から枯渇してしまうことで、人間は脂肪や筋肉を分解して身体を動かそうとします。
「脂肪も分解されるならいいんじゃないの?」と考えられる方も居るかもしませんが、脂肪と同時に筋肉も分解されてしまうため、代謝量(カロリー消費量)が落ちてきてしまいます。

脂肪も筋肉も分解されるため、最初は体重が落ちることが考えられますが、結果的には痩せにくい身体になってしまう可能性が高いということです。

さらにもう一つ、糖質は身体を動かすだけでなく、脳や赤血球の働きにも使われます。
これが枯渇してしまうと、身体は「低糖質状態」と判断し、糖質の消費を抑えようとするため、これも代謝が落ちる要因となります。

以上のことから、ダイエット中でも糖質は摂取すべきと考えられます。

2.運動効率の上昇

次に運動効率の上昇です。

厳密に言うと、「運動効率が悪くなることを防ぐ」という意味合いになるかもしれません。

前述の通り糖質は身体のエネルギー源となりますとなりますが、もう少し掘り下げて説明すると、人間は糖質を摂取すると肝臓や筋肉にエネルギーを貯蔵していきます。

聞いたことがある方も多いと思いますが「グリコーゲン」というのは、この身体に貯蔵された糖質のことを指しています。

糖質を制限し続けると、この身体に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇します。
実際に極端なダイエットしたことがある方はお分かりかと思いますが、グリコーゲンが枯渇した状態だと驚くほど運動能力が落ちます

筋トレをされている方は挙上できる重量が極端に落ちたり、マラソンであれば長距離を走れなくなったりします。

正しい運動をすることはダイエットにとっても有益なことでもありますので、運動効率を下げないという点も糖質を摂るメリットといえます。

3.日本人はお米好き

最後は日本人はお米が好きということです。

なにそれ?と思ったあなた!!笑

もちろん全ての人が当てはまるわけではありませんが、日本人は昔からお米が主食として生きてきていますので、「お米を食べるのが当たり前」と認識している方が多いです。

欧米ではそうではないですよね?

なので、お米を食べないことはストレスに直結しやすいですし、更に言うとお米(糖質)を食べないダイエットは倦怠感を感じやすいとも言われています。

ダイエットは長期で考えるべきなので、少しでもストレスを少なく行うことが重要です。

これも糖質は摂るべき理由になると考えています。



糖質を削るとどうなる?

それでは、糖質を削ったダイエットを行うとどのようなデメリットがあるのでしょうか?

ちなみに誤解がないようにお伝えいたしますが、糖質も摂りすぎれば太る要因にもなりますので、極端でなければ糖質を減らすこと自体は問題ありません。
あくまで極端に減らすことに対するデメリットの説明となります。

1.リバウンドしやすい

まず、先ほどご説明したとおり、代謝が落ちてしまう要因となるため、リバウンドがしやすいことが最大のデメリットです。

糖質を削ることにより、身体の中のエネルギー(グリコーゲン)や水分が抜けるため、一時的に体重が落ちることは十分考えられますし、脂肪を減らすことも可能だと思いますがやはり代謝が落ちてしまうため、その後食事を戻した場合に一気に体重も戻ってしまう・・・・という状況に陥りやすい特徴があります。

2.長期間続けにくい

糖質を削るということは、お米やパン、うどんや蕎麦などの主食を削ることになります。
リバウンドしないためにはそれを継続して行わなければならないわけですが、

でもそれって一生続けられないですよね?

やはり糖質は人間に摂って大事な栄養素となりますし、上の方でご説明したとおり、糖質は脳のエネルギー源にもなりますので、制限することで集中力が無くなったり、疲れやすくなったり、倦怠感を感じたり・・・と、身体に不調をきたす原因にもなりかねません
それらはストレスの要因となってしまうことが考えられるので長期間の継続は難しいです。

このことからも極端な糖質制限はお勧めできません。

ダイエット中にお勧めの糖質と量について

それでは、実際にダイエット中はどれくらいの糖質を摂るべきなのでしょうか?

PFCバランスで考えると、
P(タンパク質) ⇒30%
F(脂質) ⇒20%
C(糖質) ⇒50%

をお勧めしています。
1日2000kcalを摂取する場合は、250gが糖質量ということになります。

もしこれよりも糖質量を抑えたい場合でも100gは切らないように設定してください。
白米で換算すると大体300g(お茶碗2杯)程度ですね。
これを最低ラインと考えて下さい。

これは、先ほども触れましたが、脳に必要な最低限の糖質量を確保して、身体の不調やストレスの要因を作らないことが一番の目的です。

また、ダイエット中におすすめの糖質としては、以下のものがあげられます。

・玄米
・オートミール
・蕎麦(そば粉の割合が多いもの)
・お粥
・全粒粉パン
・全粒粉パスタ

これはGI値が低く、血糖値を急上昇させないためにチョイスしていますが、もちろん白米などを食べても問題ありません。

無理のない範囲でうまく使い分けていくことをお勧めいたします。



まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はダイエット中においての糖質の重要性について解説いたしましました。

最近は糖質制限ダイエットが流行したこともあり、安易に主食を抜いてしまう方が増えていると感じます。

なぜか「ご飯を減らせば痩せる」というのが定着しつつありますよね。。

正しい知識を元に実践していれば問題ありませんが、誤った知識は健康を損なう危険性もありますので、この記事が少しでも参考になれば幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。

この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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