【ダイエット促進】今更聞けない!痩せるために必要なGI値の基礎知識

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そういえば、最近よくGI値がどうのこうの・・・・ってよく聞くんだけど、ダイエット中はGI値って気にした方がいいのかなぁ。。

食品などの表記を見ても、カロリーは書いてあってもGI値については記載が無いからなかなか意識しづらいところなんだけど、ダイエットにおいても、健康面においてもGI値は気にするに越したことはないんだよね。
今日はその辺を詳しく説明していくね。

【ダイエット促進】今更聞けない!痩せるために必要なGI値の基礎知識

本記事の概要

こんにちは、Mokoです!
この記事ではGIとはなにか?と、GI値を意識する大切さやダイエットにおいてのメリットなどなど、GI値についてとにかく詳しく説明していきます。
これを見ることでダイエットが捗ること間違いなし!是非最後までご覧下さい。

この記事を見ると
・GI値とはなにか?
・低GIを意識するメリット
・低GIのオススメの食品

が理解できます

GI値ってなに?

それでは早速ですが、GI値について詳しく解説していきます。

まず、GI値というのはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後2時間までの血中糖度上昇値を数値化したものになります。

簡単に言うと「血糖値の上がりやすさということになりますね。

つまり、血糖値が上がりやすい食品はGI値が高く、血糖値が上がりにくい食品はGIが低いということになります。
なお、GI値の基準として「高GI」「中GI」「低GI」と3つに分類されています。

高GI70以上
中GI56~69
低GI55以下

基準数値は上記の通りとなっていますが、ダイエットにおいてはなるべく「低GI」を意識したほうが良い・・・ということになります。

ちなみにインターネットで「食品名 GI値」で検索すると大体の食べ物は調べることが出来るので、この記事を見てGI値が気になった方は是非調べてみてください。



低GIを意識するメリットとは

それでは次に、低GIを意識するメリットについて説明をしていきます。

ポイントは大きく分けて3つあります。

1.脂肪合成の抑制

まず一つめは脂肪合成の抑制です。
ダイエットにおいてはこれが一番のメリットですね。

では、なぜ低GI食品を摂ることで、脂肪合成を抑制することが出来るのか説明します。

まず、血糖値が上昇すると血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されます。これはご存知の方も多いと思います。
このインスリンには血糖値を下げる効果のほかに、「脂肪合成促進」「脂肪分解抑制」の機能があります。

つまり、血糖値が急上昇する「高GI」の食品を摂ることにより、上がった血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、脂肪合成が高まり、脂肪分解が抑制される時間が長くなる・・・・結果太りやすくなるということですね。

逆に、低GI」の食品を食べても血糖値が上昇しにくいため、インスリンの分泌量が減り、結果的に太りにくい食事になるということになります。

2.セカンドミール効果

2つ目はセカンドミール効果です。

これはご存じない方も多いかもしれませんが、低GIの食品を摂ると、先ほど説明したようなダイエットにとってのメリットがありますが、実は低GI食品を摂ると、その次の食事の血糖値上昇も緩やかにしてくれることが分かっています。

これをセカンドミール効果といいます。

つまり、例えば夕食は外食等で高GI食になる可能性がある場合、昼食に低GI食を取ることで、夕食の血糖値上昇も緩やかにしてくれる・・・という効果が期待出来るということです。

これもダイエットにとっては嬉しいメリットと言えるでしょう。

3.健康面をサポート

3つ目は健康面のサポートです。

どういったメリットがあるのかをまとめてみました。

・糖尿病予防
先ほども触れましたが、血糖値が上昇するとインスリンが分泌され血糖値を下げます。しかし、この血糖値が高い状況が長く続き、インスリンの分泌が追いつかず、慢性的に血糖値が高い状態になってしまう病気が「糖尿病」です。
そもそもの血糖値上昇を緩やかにする「低GI食品」は糖尿病予防にも効果的といえます。

・メタボ予防
実は、低GI食品は内臓脂肪の蓄積を抑制する効果もあると言われています。
その名の通り、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の抑制にも効果的といえますね。

・心臓疾患の予防
血管硬化の予防や悪玉コレステロール、血中脂肪上昇を防ぐ効果があると言われていますので、心臓疾患の予防にも一役買ってくれると考えられます。

健康にも多くのメリットがあることをお分かりいただけると思います!



ダイエット中にお勧めできる低GI食品とは

それではダイエット中になにを食べれば低GIの恩恵を受けることが出来るのか・・・ですが、実は高GIの食品は糖質(ご飯やパンなど)がほとんどとなっており、主食を低GI食にするのが効果的といわれています。

ダイエット中にオススメできる食品とそのGI値を紹介していきます。

玄米 55
ライ麦パン 55
オートミール 55
そば 54
全粒粉パン 50
全粒粉パスタ 50
さつまいも 55
おかゆ(白米) 57

なお、おかゆのGI値は57なので中GIに属しますが、白米が高GIなのに比べ、おかゆにすることでGI値をぐんと下げることが出来るため、今回お勧めとしています。

では逆にダイエット中には注意したい、GIが高い食品も紹介していきます

食パン 95
白米 88
もち 85
うどん 85
そうめん 80
じゃがいも 90
にんじん 80
上白糖 99
チョコレート 91
ドーナツ 86

これらはGI値が高く、血糖値が急激に上昇する可能性があります。
もちろんダイエット中は食べてはいけないというわけではないですが、食べ過ぎには注意した方がよいでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエットにおいて、GI値がいかに大切かお分かりいただけたと思います。
常に意識する必要はないと思いますが、白米を玄米に変える、じゃがいもをさつまいもに変える・・・など、たまに変化を持たせることもダイエットにとっては重要なことになります。

筆者はダイエット中はオートミールを多用しますが、主食を低GI食にするとやはりダイエットがとても捗ることを実感しています。

皆様も是非お試しいただければ幸いです!

最後までご覧いただきありがとうございました!



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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