【ダイエットの基本】最適なPFCバランスを考える重要性を徹底解説

食事・カロリー

そういえば、ダイエットの食事はタンパク質をたくさん摂れ!とか、油ものは控えた方が良い!とか色々聞くんだけど、なにをどれくらい食べるのが一番良いのかな?

良い質問だねY子ちゃん。
実は食べ物の栄養素は大きく3つに分類されていて、そのバランスを考えるのが重要とされているんだよね。
今日はその辺を詳しく解説していくね。

【ダイエットの基本】最適なPFCバランスを考える重要性を徹底解説

本記事の概要

こんにちは、Mokoです。
この記事では、PFCバランスとはなにか?どのようなバランスが最適なのか、そしてそのバランスが最適な理由について詳しく解説していきます。
ダイエットにおいてはとても重要な部分になりますので、是非参考にしていただけると幸いです。

この記事を読むと
・PFCバランスとはなにか
・ダイエット中に最適なPFCバランス
・PFCバランスを整える重要性

が理解できます。

PFCバランスってなに?

それでは早速ですが、PFCバランスとはなんなのか・・・・について解説していきます。

簡単に説明するとPFCとは「三大栄養素」のことを指しています。

三大栄養素とは、

P タンパク質(Protein)
F 脂質(Fat)
C 炭水化物(Carbohydrate)

この3つとされていますが、この三大栄養素の英語表記の頭文字をとったものが「PFC」というわけです。

次にそれぞれがどういった内容になるかですが、タンパク質は主に肉類や魚介類などから摂取できる栄養素、脂質はその名のとおり肉の脂身やオイルなどの油から摂取できる栄養素、炭水化物はお米やパンなどに主要に含まれる栄養素です。

昨今のダイエットでは糖質制限や脂質制限など、いずれかの栄養素をカットするものが主流となりつつありますが、「どの栄養素をどれくらいずつ摂取するのかを考える」というのがPFCバランスの考え方いうことになります!



ダイエットに最適なPFCバランスとは

それでは次に、このPFCバランスをどのように設定するのがダイエットにとって最適なのか解説していきます。

世の中には様々なダイエット法があり、ダイエット法によって、このPFCバランスは大きく異なります。
糖質を控えて脂質を増やすダイエットもあれば、逆に糖質はそこまで抑えず脂質を抑えるダイエットもあります。

ここで紹介しているのは、あくまで筆者がオススメしている、誰でも取り入れやすく、ダイエットが成功する確率が非常に高いPFCバランスとなります。

もちろん、ここで紹介しているPFCバランス以外でもダイエットは成功できる可能性はありますが、筆者が今まで色々なダイエットに挑戦してきたなかでたどり着いた内容ですので、是非参考にしていただければと思います!

では、具体的な数値を説明していきます。

◆ダイエットに最適なPFCバランスとは◆

ズバリ・・・・

P(タンパク質) ⇒30%
F(脂質) ⇒10~15%
C(炭水化物) ⇒55~60%

2000kcal摂取する場合、タンパク質で600kcal、脂質で200~300kcal、炭水化物で1100~1200kcalを摂取します。
一般的な食事から見ると、高タンパク、低脂質、中炭水化物・・・・と言ったところでしょうか。

要約すると、脂質を極力抑える低脂質ダイエット・・・ということになりますね。



紹介したPFCバランスが最適な理由とは?

では次にご紹介したPFCバランスがダイエットに適している理由について解説していきます。
ポイントは2つあります。

1.効率良いアンダーカロリーを実現

まずそれぞれの栄養素のカロリーについて触れていきましょう。
実はタンパク質、脂質、炭水化物は以下の通りそれぞれカロリーが異なってきます。

・タンパク質 ⇒1gあたり4kcal
・脂質 ⇒1gあたり9kcal
・炭水化物 ⇒1gあたり4kcal
(※)

※炭水化物は「糖質」と「食物繊維」をあわせたものを指しますが、食物繊維にはカロリーが無いため、糖質のグラム数が実際のカロリーとなります

ご覧の通り、脂質だけが飛びぬけてカロリーが高くなっています。
これが油ものが太る・・・といわれている所以ですね。。

ダイエットを成功させるためにはアンダーカロリー(消費カロリー>摂取カロリー)が絶対条件となってきますので、カロリー摂取量を抑える必要がありますが、単純にカロリーの高い脂質を抑えることで、効率よくカロリー摂取量を減らすことが出来、というのが大きなメリットです。

2.しっかり食べることが出来る

さきほどご説明したとおり、カロリーの高い脂質を減らすことにより、逆に他の栄養素である、タンパク質、炭水化物にカロリーを回すことが出来ます。

先ほど例で挙げた1日で2000kcal摂取する場合だと、タンパク質で600kcal(150g)、炭水化物で約1100kcal(約270g)程度・・・ということになるわけですが、実際食べてみると実は結構な量になります

脂質を抑えることは、たくさん食べられるダイエットにも直結する・・・ということも大きなメリットと言えるでしょう。



PFCバランスを決める際の注意点

それではPFCバランスを決める際に注意してほしいことをお伝えしていきます。

先ほどご説明したとおり、脂質を減らすことをオススメしているわけですが、ゼロにするのはNGです。
脂質を減らせばカロリーを減らすことが出来るのは事実ですが、脂質も身体にとっては必要な栄養素です。

ゼロにしてしまうと身体が正常に働かなくなり、逆に痩せなくなる・・・なんてことも起こり得ますので、最低限は摂取するようにしましょう。

また、可能であれば良質な脂質である、魚油やナッツ類から脂質を摂取すると尚良いです!

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は、PFCバランスについての説明と、最適なPFCバランスについて解説いたしました。
ネットで「ダイエット」と調べると様々なダイエット法が出てきますし、サイトによってもなにをどれくらい食べれば良いのか・・・も異なってきます。
中には正しくない情報もたくさん出回っていますので、正しい知識を持つ必要があります。

今回ご紹介したPFCバランスだけが正しいわけではありませんが、簡単で始めやすく、確実に結果が出せる内容なので、是非取り組んでみていただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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