きのこはダイエットに有効?効果と取り入れ方について解説

食事・カロリー

あーお腹空いたー。
低カロリーで美味しくて栄養満点なものがあればいいのになー。

Y子ちゃん。
それだったらまさにちょうど良い食材があるから、今日は詳しく説明していくね。

きのこはダイエットに有効?効果と取り入れ方について解説

本記事の概要

こんにちは、Mokoです。
皆さんも恐らく馴染み深い食材かと思いますが、きのこがダイエットにどういった効果があるのかご存知でしょうか?
本記事では「きのこ」がダイエットに有効なのかについて解説していきます。
また、効果や取り入れ方についても詳しく解説していきますので、是非最後までご覧下さい。

この記事を読むとこんなことが理解できます

・きのこはダイエットに有効なのか?
・ダイエットにおけるきのこの効果とは?
・きのこな上手な取り入れ方

きのこはダイエットに有効?

それでは早速「きのこ」がダイエットに有効かどうか、結論からお伝えいたします。

食材としてかなり有効です。

基本的にきのこ類は低カロリーなものが多く、栄養価が高いこと、食物繊維が豊富であること等、ダイエットにおいてはかなり優秀な食材となっています。

主要なきのこ類のカロリーを見てみますと・・・・

エノキ ⇒22kcal
しめじ ⇒18kcal
マイタケ ⇒15kcal
エリンギ ⇒19kcal
椎茸 ⇒19kcal
なめこ ⇒15kcal


※100gあたり

かなり低カロリーな食材であることがお分かりいただけると思います。

具体的にどのような効果があるのかは次項で詳しく説明していきますね。



ダイエットにおけるきのこの効果とは

それではダイエットにおいてきのこを食べることで、どのような効果があるのかを詳しく解説していきます。
ポイントをまとめました。

・脂肪吸収を抑える効果がある
・ビタミンB群が豊富
・食物繊維が豊富

・腹持ちが良い

それでは一つずつ詳しく説明していきますね。

1.脂肪吸収を抑える効果がある

一つ目は脂肪吸収を抑える効果があることです。

とりあえずこの記事を見ていただいた方は、これだけは覚えて帰って欲しいのですが、きのこ類にはキノコキトサンという成分が含まれており、これには脂肪吸収を抑える効果があると言われています。

また、ラットを使った研究によると、脂肪吸収抑制による便中の脂肪量の増加が確認されただけでなく、肝臓の脂肪減少、血中脂質の減少、コレステロールの減少、体重の減少など、ダイエットにおいても大きなメリットがあることが確認されています

これだけ見ても是非取り入れるべき食材であることがお分かりいただけるかと思います。

2.ビタミンB群が豊富

次にビタミンB群が豊富ということです。

まず、糖質をエネルギーに変換する際に使用されるビタミンB1、脂質を代謝するときに疲れ割れるビタミンB2など、ビタミンB群を豊富に含んでいます

これは摂取することで直接的に痩せる・・・というものではありませんが、不足してしまうとダイエットにとってもデメリットになってしまうので、食材から摂取できるのは有効と言えるでしょう。

3.食物繊維が豊富

次に食物繊維が豊富ということです。

水溶性の食物繊維も含まれますが、主に不溶性の食物繊維を多く含みますので、便秘解消や腸内環境の改善に役立ってくれます
また、食事の際の血糖値の上昇を和らげてくれる効果も期待できますので、ダイエット中は前向きに摂取していくべきといえますね。

4.腹持ちが良い

次に腹持ちが良いということです。

これは先ほどの食物繊維のところにも付随しますが、きのこはほとんどが水分で構成されているため、超低カロリーな食材といえます。
噛み応えもあるため満腹感を得やすく、食物繊維を多く含むためすぐに空腹になりにくいという特徴があります。
食べ過ぎ予防にも持って来いの食材といえますね。

ダイエット中にきのこを上手に取り入れる方法

それでは実際にダイエット中にどのように取り入れるのが効果的なのかを解説していきます。
ポイントを以下にまとめました。

・かさ増しに使う
例えばお味噌汁やスープ、炒め物やお鍋など、様々なものに入れることがある「きのこ類」ですが、先ほど説明したとおりカロリーがとても低いので、単純にたくさん食べても太りません。
なので、いつもの料理にプラスしてきのこを取り入れるだけで、満腹感を得られることが出来る・・・だけでなく、腹持ちも良くなるという一石二鳥の使い方です。
また、一時期流行ったご飯とエノキを一緒に炊き込む「エノキライス」などもかさ増しの代表格ですね。
後は、ハンバーグの種にきのこを刻んで入れたり、麺代わりにエノキを使ったりと他の食材の置き換えとして使うのもアリです。
筆者はお味噌汁に大量にきのこを入れて食べていましたが、本当にお腹いっぱいになりますよ。

・食べる頻度は高く50g以上は摂る
きのこに含まれる有効な成分即効性があるものではありませんので、継続的に食べていただくことをお勧めします。
また、かさ増しを効果的に行う観点からも、50~100g程度は食べるようにした方が良いでしょう。
頻度は毎日とは言いませんが、頻繁に取り入れるようにすることで効果を実感できると思います。

・きのこだけはNG
逆に一食をきのこだけにする・・・などの置き換えダイエットに使用してしまうのはNGです。
確かに高い栄養価を誇っていますが、ほとんどが水分で構成されているきのこ類だけでは栄養が偏ってしまうのはいうまでもありません。
あくまで食事にプラスする形で追加するようにしましょう。

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そんな方は一度この記事を読んでみてください。
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まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はきのこがダイエットに有効なのか?について解説いたしました。
きのこは一般的な食材ですが、ついその効果までは見落としがちだと思います。
色々な食材を取り入れることで、飽きることなくダイエットを進めることができますので、これも一つの知識として取り入れていただければ幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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