フルーツは太る?ダイエット中に食べる影響と効果【意外と知らない】

食事・カロリー

この前友達とご飯食べて、デザートにフルーツ食べてたんだけど、「ダイエット中なのにフルーツ食べていいの?」って言われたんだよね。
やっぱりフルーツって太るの?

あー、確かにフルーツはヘルシーな印象だけど実は太る・・・みたいな話がよくあるよね。
じゃあ今日はダイエット中にフルーツを食べると太るのか、について解説するね。

フルーツは太る?ダイエット中に食べる影響と効果【意外と知らない】

本記事の概要

フルーツは太る、フルーツは太らない、どちらの意見も聞くことが多いですが、真実はどうでしょうか?
本記事ではダイエット中にフルーツを食べることは体重増加に繋がるのか、について詳しく解説していきます。
是非最後までご覧下さい。

この記事を読むとこんなことが理解できます

・ダイエット中にフルーツを食べると太るのか
・ダイエットにおいてのフルーツの効果
・ダイエット中に食べるお勧めのフルーツ

フルーツは太る?

さて、それでは本題に入っていきますが、まずフルーツは太るのか?
結論から言いますと、

種類と量を選べば太らない。むしろダイエットに効果的。

というのが結論となります。
すこし曖昧な表現になってしまって申し訳ありませんが、これが真実となります。

フルーツと一言で言っても種類はたくさんあるわけですから、当然といえば当然かもしれませんが、食べる種類によっても大きく異なってきます。

それでは詳しく解説していきますね。

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ダイエットにおけるフルーツの効果とは

それではダイエットにおけるフルーツの効果について解説していきます。
まず注目していただきたいのは「栄養素」です。
そのフルーツによっても含有量は異なってきますが、ダイエットにメリットがあって、且つフルーツに豊富に含まれる栄養素を紹介していきます。

1.ビタミンC

まず一つ目はビタミンCです。

え?ダイエットに関係ある?
と思われた方もいるかもしれませんが、ダイエット中は栄養が偏りがちになるため、美容面や健康面で活躍してくれるビタミンCは極力摂った方がよいです。

また、人間はストレスを感じることで、「コルチゾール」という抗ストレスホルモンが分泌されますが、その際にビタミンCを消費しますので、ストレスを感じやすいダイエット中はビタミンCが不足しやすい傾向にあります

2.ビタミンB群

次にビタミンB群です。

ここでいうB群というのは、B1、B2、B6を指していますが、それぞれの役割を解説いたします。

・ビタミンB1
チアミンとも呼ばれますが、糖質を代謝するのに必要な栄養素となります。
これが不足すると糖質をうまく代謝しにくくなってしまうため、太る要因にもなってしまいます。

・ビタミンB2
食事から摂った栄養素(3大栄養素)をエネルギーに変える際のサポートをしてくれる栄養素です。また脂質を代謝する際にも使われる栄養素なので、ダイエット中は不足させないよう心がける必要があります。

・ビタミンB6
タンパク質の代謝を助けてくれる栄養素です。
筋分解が活発に行われてしまいがちなダイエット中には必要不可欠です。
また、免疫力を高めてくれる効果もあるため、食事が偏りがちなときこそ補う必要があります。

このようにビタミンB群はダイエット中には注目すべき栄養素であることがご理解いただけたと思います。

3.食物繊維

次は食物繊維です。

これはもう説明不要かもしれませんが、ダイエットにおいて食物繊維は必須といっても過言ではありません。
フルーツに多く含まれるのは主に不溶性の食物繊維ですが、これは腸内で水分を含んで膨らむことで、腸の動きを活発化し、便秘解消を促してくれます。

また、水溶性の食物繊維も含みますので、血糖値を上がりにくくしたり、善玉菌の餌となり腸内環境を良くする効果が期待出来ます。

これはダイエットにとってはかなり大きなメリットとなりますね。



ダイエット中にお勧めのフルーツ

さて、それでは実際に、ダイエット中はどんなフルーツを食べるべきなのか・・・について説明していきますが、選ぶポイントは糖質量になります。
フルーツ自体は水分量が多いため、ほとんどのものが低カロリーではありますが、中には糖質が多く含まれたフルーツもあります
糖質が低く、栄養価が高いものがダイエット向きのフルーツということになりますね。
ではいくつかピックアップして糖質量を見ていきましょう。

食品名糖質量
りんご 250g(1個)35.3g
メロン80g(1/8個)7.9g
ぶどう75g(5粒)11.4g
パイナップル100g(1口カット5個)11.9g
みかん200g(1個)17.6g
グレープフルーツ210g(1個)18.9g
いちご75g(中5個)5.3g
キウイ85g(1個)9.4g
バナナ100g21.4g

フルーツでも糖質量は様々なのがお分かりいただけたでしょうか?

では実際にダイエットにお勧めできるフルーツを栄養素を加味してご紹介していきます。

◆ダイエット中におすすめのフルーツ◆

・キウイ
筆者の中ではこれが一番です。
ビタミンCやビタミンB群が豊富で、食物繊維も豊富。しかも1つ1つが小さめなので食べすぎることも少ないです。
そして実はキウイってちゃんと洗えば皮まで食べられるの知ってました?
それだけで栄養素も食物繊維も上乗せできますよ。

・パイナップル
パイナップルもビタミンB群や食物繊維が豊富です。
但し、砂糖漬けや缶詰などは避けるようにしましょう。

・柑橘類
みかん、オレンジ、グレープフルーツなど、いずれもビタミンCと食物繊維が豊富です。
皮が食べられるものは皮ごと食べるようにしましょう。

・いちご
ビタミンCと食物繊維が豊富です。
一つ一つが小さいので、食べる個数を決めれば量をセーブしやすいところもメリットといえます。

逆にダイエットに向かないフルーツもご紹介しておきます。
こちらです。

◆ダイエット向きではないフルーツ◆

・バナナ
・りんご
・アボカド

実はこの3つは結構ハイカロリーです。
カロリー計算をした上で食べるならまったく問題ありませんが、軽い気持ちで食べているといつのまにかカロリーオーバー・・・ということになりかねないため注意が必要です。



ダイエット中にフルーツを食べる場合の注意点

では最後にダイエット中にフルーツを食べる際の注意点について、3つの項目に分けて説明いたします。

①食べ過ぎない
当然といえば当然ですが、低カロリーとはいえ、食べ過ぎれば太ります。
フルーツが太ると言われる所以はまさにここにあると考えていまして、つい食べ過ぎてしまうことが非常に多いです。
くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

②カロリー計算はする
微々たる量であってもカロリー計算はするようにしましょう。
たかが100kcalでも1ヶ月続けば3000kcalです。
きちんと摂取カロリーの目安には含めるようにしましょう。

③置き換えにはしない
フルーツを使って置き換えダイエットをされる方がいますが、これはおすすめできません。
フルーツには豊富にビタミン等の栄養素が含まれていますが、これは食事の観点から考えるとごく一部の栄養素となります。
きちんと食事を考えた上で、デザート等にフルーツを取ることをお勧めいたします。

このようにフルーツはダイエット中に食べても問題ありませんし、ダイエットにとって優位に働く効果が期待は出来ますが、これを食べれば痩せる!というものではありません。

甘いものが食べたい、スイーツが食べたい、という気持ちを健康的に代用できるものと考えることが大切です。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はダイエット中にフルーツを食べると太るのか?について解説いたしました。

フルーツは健康的な食べ物ではありますが、食べ方や食べる量を間違えると太ってしまうことも十分考えられます。
また、正しい知識を持っていることで、ダイエットにとってポジティブな働きをすることも期待できますので、是非参考にしていただければ幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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