ダイエット最強食材?オートミールの効果と取り入れ方とは

食事・カロリー

そういえば、友達が最近ダイエットを始めてオートミールを食べているらしいのよね。
オートミールってダイエットにいいの?

最近になってオートミールが大分浸透してきたよね。
じゃあ今日はオートミールはダイエットにどういった効果があるのかを詳しく説明していくね。

ダイエット最強食材?オートミールの効果と取り入れ方とは【絶対に取り入れるべき食材】

本記事の概要

最近取り入れている方が少しずつ多くなってきた印象がありますが、実際にオートミールがダイエットにとってどのような効果があるのかご存知でしょうか?
本記事ではオートミールの効果や取り入れ方について徹底的に解説していきますので、是非最後までご覧下さい。

この記事を読むとこんなことが理解できます

・オートミールの栄養素
・オートミールのダイエットに適している理由
・オートミールの取り入れ方

とにかくガチで早く痩せたい!という方はこちらの記事をチェック
【無料で試せる】ダイエットはパーソナルジムを使うのが最強な理由とは!?

オートミールってなに?

まず、オートミールをご存知無い方のためにオートミールとはそもそも何なのか?について説明していきます。

オートミールとは、「オーツ麦」という穀物を脱穀して調理しやすく加工したもので、よく朝食などで食べられるグラノーラにも使われたりするものです。
ただ、グラノーラなどと違い、このオーツ麦単体で食べるものを「オートミール」として販売されています。

栄養素は以下の通り。

オートミール(100gあたり)
カロリー:380kcal
P:13.7g
F:5.7g
C:68.7g(うち食物繊維9g)

これだけではピンと来ませんよね。
次項で「なにがダイエットに良いのか?」を解説していきます。



オートミールがダイエットに適している理由

それでは実際に、なぜオートミールがダイエットに適しているのかを詳しく説明していきますね。
ポイントは以下の通りです。

・GI値が低い
・食物繊維が豊富
・タンパク質含有量が多い
・ビタミン・ミネラルが豊富

それでは解説していきます。

1.GI値が低い

まず一つ目はGI値が低いことです。

もはやダイエットではおなじみになったGI値ですが、オートミールと他の糖質源のGI値を比べてみましょう。

白米:88
食パン:95
玄米:55
オートミール:55

ご存知の方も多いと思いますが、GI値というのはグリセミック・インデックスの略で、簡単に言うと「血糖値の上がりやすさです。

人間の身体では、血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます
このインスリンは脂肪の合成を促進する機能が含まれているため、急激に血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌されると、脂肪に変わりやすくなる・・というわけですね。

また通常、GIが70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されますので、オートミールは玄米に並ぶくらい低GIな炭水化物であるといえます。

玄米についても記事をまとめてますので、気になるかたはこちらをご覧下さい。

2.食物繊維が豊富

次に食物繊維が豊富ということです。

筆者はここが飛びぬけて優秀であると考えています。
他の糖質源と食物繊維量を比べてみましょう。(可食部100gあたりの食物繊維量)

食品名総量水溶性不溶性
白米0.6g0.6g
そば3.7g1.6g2.1g
うどん2.4g0.6g1.8g
オートミール9.4g3.2g6.2g

見ていただければお分かりになると思いますが、食物繊維が豊富といわれている蕎麦と比べても2.5倍くらいの食物繊維量を誇っています。

では食物繊維が多いと何が良いのか・・・・ですが、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類に分類することが出来まして、それぞれ役割が異なってきます。

・水溶性食物繊維
水に溶けやすい食物繊維で、水に溶けるとゼリー状になります。
腸内に入ると栄養素の吸収を緩やかにしてくれたりコレステロールを吸着してくれたりと、ダイエットに有効な効果があるだけでなく、「痩せ菌」と言われる、腸内の善玉菌の餌にもなってくれるので、腸内環境を整え、痩せやすい体質になる効果が期待出来ます。

・不溶性食物繊維
水に溶けにくい食物繊維で、腸内で水分を吸収することで膨らんで、腸の動きを活発化してくれます。
ダイエットの大敵である便秘を解消するのであれば不溶性食物繊維がかなり有効です。

いずれもダイエットにとってポジティブな働きをすることがお分かりいただけると思いますが、主食である炭水化物を摂るだけで、水溶性、不溶性共に非常に多く食物繊維を摂れることが大きなメリットといえます。

3.タンパク質含有量が多い

次に、タンパク質含有量が多いということです。

ダイエットにタンパク質摂取は欠かせないことはご存知かと思いますが、オートミールはタンパク質も豊富です。
しつこいようですが、ちょっと比べてみましょう。(可食部100gあたり)

白米:6.1g
玄米:6.8g
そば:4.8g
うどん:2.6g
オートミール:13.7g

飛びぬけて多いのがお分かりいただけると思います。

また、皆さんはアミノ酸スコアというものをご存知でしょうか?
簡単に言うと、タンパク質中のアミノ酸配合のバランスを点数化したもので、バランスが良いほど点数が高く良質なタンパク質であるとされます。(100点がMAX値)
実は炭水化物に含まれるタンパク質というのはこのアミノ酸スコアがあまり高くないことが難点となっており、白米で65点、食パンで44点、うどんで41点ほどです。

しかしながらなんとこのオートミールに含まれるタンパク質はアミノ酸スコアは100点となっているため、主食を取るだけで良質なタンパク質も取れちゃう・・・というわけです。

どうですか?
最強じゃないですか?

4.ビタミン・ミネラルが豊富

次にビタミン・ミネラルが豊富であることです。

ダイエットにもビタミンやミネラルは欠かせませんが、オートミールにはビタミンB1やビタミンE群、カルシウム、鉄分などが多く含まれます。

特に鉄分やビタミンB群は細胞を作り出すのに欠かせない栄養素となりますので、炭水化物から摂取できるのは嬉しいメリットといえます。

オートミールの取り入れ方

ここまで読んでいただけた方はオートミールがいかにダイエット向きなのかご理解いただけたと思いますが、実際にどうやって取り入れるべきなのかをご説明します。

ポイントをまとめました。

・白米の代わりに使う
一言で言えばこれに尽きます。
主食として白米を食べていた場合はその代わりにオートミールを使用します。
オートミールは基本的に水(お湯)でふやかして食べるので、お粥みたいなものをイメージしていただければわかりやすいと思います。

・1食30g~60gが目安
メーカーによって1食量の表記は異なりますが、大体30g表記が多いと思います。
30gだと糖質量で考えたときに結構少なめなので、オートミールを2食3食と使うのであれば、もう少し多めに摂取しても良いと思います。
オートミールが1食だけなら、30gでカロリーセーブ・・・という使い方も賢い使い方だと思います。

・何食食べてもOK
基本は主食の代わりなので何食取り入れてもOKです。
筆者のお勧めは夜食べること。
理由は食物繊維が腸の中で留まりやすく、腸内環境や便秘を改善してくれる効果が感じられたためです。

・美味しい食べ方
筆者のお勧めを2つほど紹介します。
◆納豆卵オートミール
①器に入れて水を適量(ひたひたになるくらい)入れてレンジでチン。
②納豆と卵を入れてかき混ぜる。
③しょうゆを適量入れてキムチ or 鰹節を乗せれば完成。

◆お茶漬け風オートミール
①器に入れて水を適量(ひたひたになるくらい)とお茶漬けの素を入れてレンジでチン。(お茶漬けの素は全部入れるとしょっぱいかもなので調整してください)
②ノンオイルツナ缶を1つ投入して混ぜれば完成

このほかにもクックパッドなどを見ればデザートのように食べられるレシピなども多数ありますので、是非調べてみてください。

ちなみに筆者が食べているオートミールはこちらです。
癖がとても少ないので、初めて食べる方には特にお勧めです。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はオートミールについて詳しく解説いたしました。
正直筆者もオートミールにはかなりお世話になっていますので、自分の中で提供できる情報は全て出せたと思います。

味が苦手・・・というかたも結構いらっしゃるのですが、調理方法を考えれば物凄く美味しいですし、まったく苦になりません。
是非色々工夫して取り入れるようにしてみて下さい。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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