豆腐ダイエットは効果ある？成分や上手な使い方を解説

✅本記事の概要

豆腐はヘルシーなイメージがあると思いますが、実際にダイエットにとって効果的なのかどうか、どういった成分が入っているのかまでは知らない方も多いかと思います。

本記事では豆腐を使ったダイエットについて詳しく解説いたします。

✅この記事を読むとこんなことがわかります

・豆腐はダイエットに有効か？
・ダイエットにおいての豆腐の有効な成分とは
・豆腐を使った上手なダイエットの仕方

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豆腐はダイエットに有効か？

それでは早速ですが、豆腐はダイエットに有効かどうか・・・についてお答えします。

豆腐に頼りすぎなければ有効。

というのが結論となります。

豆腐はヘルシーでお腹に溜まりやすく、ダイエットにとってはもってこいの食材と思われるかもしれませんが、摂りすぎには注意が必要です。

まず、豆腐の中でもメジャーな木綿豆腐と絹豆腐の栄養素を見てみましょう。

・木綿豆腐（100gあたり）
カロリー：72kcal
タンパク質：6.6g
脂質：4.2g
炭水化物：1.6g

・絹豆腐（100gあたり）
カロリー：56kcal
タンパク質：4.9g
脂質：3.0g
炭水化物：2.0g

一見すると、低カロリーでなかなかの高タンパク。
問題なさそうに見えますが、思ったより脂質が高いことにお気づきでしょうか。

豆腐の脂質は「オメガ６」というものになっていますが、これは加工食品やファストフードに多く含まれる油となっており、もっとも過剰摂取しやすい油といわれています。

オメガ６自体はそこまで身体に悪い油ではありませんが、摂りすぎると動脈硬化や心臓の病気などを発症する危険性もあるといわれているため、豆腐は１日200g程度にしておくのが良いです。

ダイエットにおいての豆腐の有効な成分とは

それでは豆腐にはダイエットにとって有効な成分は含まれているのでしょうか？
一つずつ解説していきます。

１．サポニン

まず一つ目はサポニンという成分が含まれていることです。

サポニンにはコレステロールを除去したり、体内で動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制する効果があるといわれています。
また、腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体しないように抑制する効果があるため、脂肪の蓄積を抑えられ肥満を予防する効果があるといわれています。

健康面やダイエットにも効果的な成分と言えますね。

２．タンパク質

次にタンパク質が豊富であることです。

ダイエット中は特にタンパク質が不足しがちなので、低カロリーでタンパク質を摂取できるところはダイエットの強い味方と言えます。

また、大豆のタンパク質はアミノ酸スコアも100となっているため、身体に必要な必須アミノ酸を効率よく摂取することが出来ます。

３．大豆イソフラボン

次に皆さんご存知、大豆イソフラボンが豊富に含まれていることです。

これは美肌ホルモンと言われる「エストロゲン」の働きを補い、若々しい肌をサポートしてくれると言われてます。
また、 肌の弾力を保つコラーゲンを増やして、ハリを保つ働きがあるほか、細胞の新陳代謝を高めて肌の生まれ変わりを促進するといわれているため、特に女性には嬉しい成分といえるでしょう。

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豆腐を使った上手なダイエットの仕方

それでは豆腐を使ったダイエットはどのようにして行えばいいのでしょうか？
ポイントを以下にまとめてみました。

◆豆腐を使ったダイエットのコツ◆

・１日１食２００gを目安とする
上述でもご説明したとおり、豆腐も食べ過ぎるとデメリットがありますし、カロリーがないわけではないので食べ過ぎれば当然太ります。
豆腐半丁程度を目安に１日１食摂るようにしましょう。

・木綿豆腐、絹豆腐、焼豆腐など種類はなんでもOK
豆腐は色々な種類が存在しますが、基本的にはどれでもOKです。
自分の好みのものを使って美味しく食べることを意識することが大切です。

・夕食の炭水化物代わりに置き換えする
夕食に糖質を摂りすぎると消費しきれずに脂肪になりやすい傾向があります。
夕食の糖質源（ご飯など）の代わりに糖質の低い豆腐を取り入れると摂取カロリーが抑えられるため効率よくダイエットを進めることが出来ます。

・豆腐以外の肉、魚からもしっかりタンパク質を摂取する
豆腐のアミノ酸スコアは100となっていますが、豆腐を食べているからといって他のタンパク源摂取をおろそかにしていると偏りが産まれます。
豆腐を取り入れている場合も、肉、魚からしっかりタンパク質を摂取するようにしましょう。

・食べ方を色々アレンジする
実際にやってみるとわかりますが、豆腐って結構飽きます・・・。
冷奴、湯豆腐、サラダなど基本的な食べ方に加えて、豆腐を使ったアレンジ料理は星の数ほど存在します。
アレンジしやすいのも豆腐のメリットといえますので、色々な調理方法を試してみるのが良いでしょう。

豆腐をダイエットに取り入れるということは、要約すると「低カロリー食材を取り入れて総摂取カロリーを減らす」ということです。
ただ、カロリーを減らしすぎるとダイエットにとっては逆に悪影響になるため、減らしすぎず長い目で見て実施することが大切です。

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は豆腐を使ったダイエット方法について解説いたしました。
筆者もダイエットしているときは豆腐には度々お世話になりますが、クックパッドなどで調べると調理方法が山ほど出てきて、「今日はどれにしようかな」と考えるだけでも少し楽しくなります。

摂取カロリーを減らしつつ、自分に合うバリエーションを探してみるのも良いかもしれません。

最後までご覧いただきありがとうございました。