蕎麦でダイエットできる?蕎麦の効果と取り入れ方を解説

ダイエット法

そういえば、蕎麦ってダイエットに良いって聞いたことがあるんだけど、蕎麦を食べたら痩せるのかな?

確かに蕎麦はダイエットに有効な部分もあるんだけど、蕎麦を食べてれば痩せるというわけではなくて、内容をしっかり理解しておく必要があるんだよね。
今日はその辺を詳しく説明するね。

蕎麦でダイエットできる?蕎麦の効果と取り入れ方を解説

本記事の内容

蕎麦は健康に良い、ダイエットに良いなどの話を聞いたことがある方が多いかもしれませんが、実際にどのような効果があるのか、どのように取り入れるべきなのかを理解されている方は少ないと感じます。

今回は、ダイエットにおいての蕎麦を有効性と取り入れ方について詳しく説明していきます。

この記事を読むとこんなことが理解できます。

・蕎麦はダイエットに有効なのか
・ダイエットにとって蕎麦はどのような効果があるのか
・ダイエット中の蕎麦の取り入れ方

蕎麦でダイエットは出来る?

さて、最近ではダイエットに蕎麦が有効という情報もある程度認知されているため、蕎麦をを取り入れる方も多いように感じますが、実際に蕎麦を食べることでダイエットは出来るのか・・・についてお答えしますと、

食べる種類と食べる量によっては可能

というのが結論になります。

少し曖昧な表現となり申し訳ありませんが、これが真実になります。

それでは順を追って詳しく説明していきます。



ダイエット中に蕎麦を食べる効果と注意点

それではダイエットにとっての蕎麦の効果と注意点について説明していきます。
ポイントは以下の通りです。

・蕎麦のダイエット効果とは
・蕎麦の種類が重要
・蕎麦も炭水化物(糖質)

1.蕎麦のダイエット効果とは

まず、1つ目に蕎麦はダイエットにとってどういった効果があるのかをご説明します。

蕎麦がダイエットに良いとされている点は、GI値が低い点、食物繊維が多い点が挙げられます。
まず、GI値を他の糖質源と比較してみると、白米は84程度なのに対し、蕎麦は54~56程度と言われていますので、GI値は低いといえます。

GI値が低いと、食後の血糖値上昇が緩やかになり、インスリンの分泌も穏やかになるため、脂肪に変わりにくくなるため、これはダイエットにとって大きなメリットとなります。

次に食物繊維が多い点ですが、蕎麦粉には100gあたり約4.3gの食物繊維が含まれており、これは穀物加工食品の中ではトップの値となっています。

また、蕎麦には不溶性食物繊維が多く含まれているので、便秘になりにくい点などもメリットと言えるでしょう。

2.蕎麦の種類が重要

それでは次に「蕎麦の種類が重要」という点について説明いたします。

「蕎麦はダイエットに良い」と認識されている方は多いですが、蕎麦にも色々な種類があるのはご存知でしょうか?

実は、蕎麦はそば粉と小麦粉をブレンドして作られるものがほとんどとなっていまして、その割合によってもダイエット効果が大きく異なります。

例えば、そば粉オンリーで作成されているものが十割蕎麦、そば粉8割小麦粉2割のものが8割(二八)蕎麦、そば粉5割、小麦粉5割のものは5割蕎麦・・・など一言で蕎麦といっても割合によって実際のGI値物繊維量が異なってきます。
また、そば粉の割合が3割以上であれば「そば」と表記できますので、小麦粉の割合の方が多い蕎麦も存在します。

小麦粉自体のGI値は高めであること、食物繊維が少なめになっているため、そば粉の割合が高いものがよりダイエット向きと言えます。

上述の通り、ひとことで蕎麦と言っても、種類によりメリットが異なるため、ダイエットにおいては「そば粉の割合が多い蕎麦」可能であれば十割蕎麦を選ぶのが最適と言えます。

3.蕎麦も炭水化物ということを理解する

次に、蕎麦も炭水化物(糖質)ということを理解する必要があるということです。

なにが言いたいかというと、「蕎麦はヘルシーだから太らない」と思い込んでしまいがちですが、他の糖質源とのカロリーを比べてみると、

・蕎麦1人前(茹で上がり260g) ⇒296kcal
・うどん1玉(茹で上がり250g)⇒263kcal
・白米ご飯1膳(160g)⇒269kcal

見ていただければお分かりになるとおり、カロリー面で言えば決して低いわけではありません

ダイエットにとってメリットはあるものの、食べ過ぎれば当然太ります。
なので、主食を蕎麦にしたからといって、付け合せを高カロリーなものにしたり、丼ものを一緒に頼んでいるようでは、ダイエット効果は期待できません



ダイエット中の蕎麦の取り入れ方

それではダイエット中に蕎麦を取り入れる場合は、どのようにすべきかを解説していきます。

ポイントをまとめました。

・外食時に活用
蕎麦をダイエットに取り入れるメリットは、外食時にも取り入れやすいということです。
蕎麦屋さんに入れば、蕎麦は単品でも頼みやすいですし、摂取したいカロリーによってメニューを選べます。
ざる蕎麦や掛け蕎麦など、具が入っていないメニューを選択すればかなり低カロリーにすませることが出来ますので、是非活用するようにしましょう。

・十割蕎麦、八割蕎麦を選択する
上の方でも解説しましたが、そば粉の割合が多いほどダイエットにとってはメリットが大きくなります。
蕎麦屋さんへ行く際にはその店が何割の蕎麦を使っているのか調べてから行くようにすると良いでしょう。

・天ぷらは避ける
次に当然といえば当然ですが、せっかくダイエットにとってメリットのある蕎麦を選択したのであれば、天ぷらは避けるようにしましょう。
特に野菜の天ぷらなどは油を吸いやすくカロリーが跳ね上がります。

・蕎麦は単品で頼む
次に、蕎麦屋さんへ行くと、蕎麦とご飯ものがセットになったようなメニューがたくさんあります。
これも当然ですがセット物を頼んでしまうとせっかく蕎麦を選択した意味がなくなってしまいます。蕎麦単品のメニューで、且つ極力油ものが乗っていないようなメニューを選択することが重要です。
可能であれば、ざる蕎麦やかけ蕎麦など、蕎麦のみのメニューにするのがカロリーも低くお勧めです。

どのダイエット方法もうまくいかない・・という方はこちらもチェック

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は蕎麦を使ったダイエット方法について解説いたしました。
筆者もダイエット中はよく蕎麦を食べますが、蕎麦は満腹感も高く腹持ちも良いので、上手く使うことでダイエットをスムーズにしてくれます。
外食される際は蕎麦も選択肢に入れるようにしてみて下さい。

なお、食べるものを選ぶのも大切ですが、一番はカロリー収支をきっちりと確認することですので、これを念頭に置いた上でダイエットに望むようにしてください。
ダイエットの基本を知りたい方!というはこちらも見てみてくださいね。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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