【パン好き必見】パンは太る?ダイエット中も太らないパンの食べ方

食事・カロリー

パンを食べると太るって言われるじゃない?
やっぱりダイエット中はパンを食べないほうがいいの?

確かに一般的にはパンは太りやすいって思われてるよね。
間違いではないんだけど、一概にそう言い切れない部分もあるから、今日はその辺を詳しく説明するね。

【パン好き必見】パンは太る?ダイエット中も太らないパンの食べ方

本記事の概要

パンが太るといわれる所以は色々な理由があります。
今回はダイエットにおいてパンは不向きなのか、また食べる場合はどのようなものを選ぶべきかなどについて説明いたします

この記事を読むとこんなことが理解できます

・パンが太ると言われる理由
・ダイエット中は避けた方が良いパン
・ダイエット中でも太らないパンの食べ方

パンは太る?

さて、いきなり本題ですが、自分もダイエット中はパンはNG。長い間そう思っていました。
筆者はパンが大好きでよくパン屋巡りをしますが、昔はダイエット中はパンを完全にカットしていました。
ですが、なんとなくダメと思っていただけで、なぜNGなのか・・・については考えたことはありませんでした。
今回はそんなところを深堀していきたいと思いますが、まずパンは太るのか?について結論を言いますと、

太るパンが多いが太りにくいパンもある。

というのが答えになります。
少し曖昧な表現になってしまいますが、詳しい理由は次項で説明いたします。

パンが太ると言われる理由は?

それではなぜパンは太ると言われるのでしょうか?

理由は大きく分けて二つあります。

①グルテン
一時期「グルテンフリーダイエット」なんてものが流行ったりしましたが、このグルテンというのはパンの原料である「小麦」に含まれるタンパク質を指しており、これがダイエットにとって悪影響を及ぼす・・・と言われたがために「グルテン=ダイエットに不向き」と言われるようになりました。
しかし、本当はそのような科学的根拠はなく、グルテンを取ると身体に悪影響となってしまう病気(セアリック病)や小麦アレルギーの方向けに発案されたのが「グルテンフリー」であり、そういった疾患が無い方は基本的にグルテンを取ったからといって身体に悪影響があったり太ったりする・・・ということは基本的に起こりません。
即ち、グルテン=太るは誤った情報と言えます。

②パンの原料
パンの原料は主に、小麦、バター、砂糖などがあげられますが、実はパンはこのバターと砂糖が大量に使われているものが多いです。
一見カロリーが高くなさそうな食パンでも案外高カロリーだったりします。
また、食パンのGI値を見ると、「95」というかなり高い値となっているため、血糖値が上がりやすい点もダイエットにはデメリットです。
この点を見ると、パンと同じ糖質源である「米」などに比べると太りやすい食べ物といえるでしょう。

ダイエット中に避けたほうが良いパンとは?

それではダイエット中に避けたほうが良いパンについてですが、基本的には脂質と糖質を同時に取ると脂肪に変わりやすいため、当然「糖質が主栄養分であるパン」においては脂質が多いものがNGとなっています。

また、脂質が多くなくても、糖質がプラスされたようなパンについても糖質の摂りすぎになってしまうためお勧めできません
いくつか例をご紹介します。

太りやすいパンの一例

・食パン
食パンは一見カロリーは高そうに見えますが、実はなかなかの高カロリーです。
また、食パンを食べる時は恐らくバターやマーガリン、ジャムなどを塗ることが多いと思いますが、それもカロリーの上乗せとなり太りやすい要因になります。

・クロワッサン
クロワッサンはとにかくバターの量が多いです。
そのため脂質が高く、100gあたり27gを脂質が占めています。
これは食べ続けると太ります。

・デニッシュ系
デニッシュ系もクロワッサンと同様バターの量が多いです。
更に、デニッシュ系ではチョコレートやナッツ、ジャム系が入っているものも多く、合計するととんでもないカロリーになります。

・あんパン
あんパンはその名の通り、あんこが入ったパンですが、そこまで脂質は高くないものの、あんこは糖質の塊なので、糖質量がオーバーしやすいです。
量を考えれば問題ありませんが、食べ過ぎると太ります。

・揚げてあるパン
揚げパンやカレーパンなど揚げてあるパンです。
パンは油が染み込みやすいため、思っている以上に高カロリーになりやすいです。
ダイエット中は避けるべきでしょう。

これはほんの一例ですが、脂質が多いパン、糖質が多すぎるパンは避けるようにすることが大切です。

ダイエット中でも太らないパンの食べ方とは

それではどういったパンがダイエットに適しているのでしょうか?

こちらも一例を紹介いたします。

◆ダイエットに適しているパンの一例

・全粒粉のパン
パンは精製された小麦(胚乳)の粉を使用して作られるものがほとんどですが、全粒粉というのは精製されていない小麦を挽いて粉小麦粉です。
通常のパンに比べ食物繊維が多く含まれており(100gあたり7g程度)、GI値も低い(50程度)ためダイエット向きと言えます。

・ライ麦パン
ライ麦という穀物を精製した粉で作られたパン。
食物繊維が豊富(100gあたり13g程度)で、GI値も低い(58程度)ため全粒粉同様にダイエット向きと言えます。

・ふすまパン(ブランパン)
これは小麦の中の「ふすま」という部分を挽いて作られた「ふすま粉」により作られたパンです。
糖質が低いのが特徴で食物繊維がかなり豊富(100gあたり30~50g程度)です。
但し、このふすま粉のみではパンが膨らまないため、小麦粉と併せて作られるのが一般的であり、比率によって食物繊維量やGI値が異なってきます。

・フランスパン
フランスパンは実は小麦粉、塩、イースト菌、水のみで作られているため低カロリーなものが多いです。
また、固いので咀嚼回数も増え、満腹感も得られやすいのでダイエットにはおすすめのパンと言えます。

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通常通りの小麦で作られたパンは残念ながら基本的にダイエットには不向きですが、最近では上記のようなダイエットに向いているパンも増えてきており、全粒粉やライ麦の「食パン」などもありますので、例えば朝のサンドイッチのパンをこれらに変えてみるなどすると効果的かと思います。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はパンは太るのか?とダイエット中に食べても太りにくいパンについて解説いたしました。

ちなみに筆者は全粒粉のパンが大好きで、朝食にトーストした全粒粉の食パンにレタスとハムなどを挟んでよく食べます。
普通の食パンとは若干味や食感が違いますが、とても美味しいので試してみてください。

また、パンに限らずですが、ダイエットに不向きだからといって、絶対に食べてはいけないと決める必要はありません。たくさん食べれば確かに太りますが、少量なら問題ありません。
ストレスの原因にならないよう上手に付き合っていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。


この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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