【簡単】我慢はNG?ダイエット中の食欲をコントロールする方法5選

メンタル

ダイエットしていると、どうしても食欲に負けそうになるんだけど、なんか良い対処方法はないかな?

確かにダイエット中は食欲との戦いになりがちだよね。
僕も食欲を上手くコントロールできればダイエット成功の確率も格段に上がると思っているから、今日はその辺を詳しく説明していくね。

【簡単】我慢はNG?ダイエット中の食欲をコントロールする方法5選を紹介

本記事の内容

ダイエットと食事は切っても切れない関係なのは言うまでもありませんが、人間の三大欲求の一つである「食欲」。
皆さんはダイエット中はこの欲求とどのように付き合っていますか?

これをどう扱っていくかでダイエットの成功確率が大きく変わります。
今回はダイエットと食欲の関係・付き合い方について詳しく解説していきます。

この記事を読むとこんなことが理解できます

・ダイエット中の食欲との付き合い方
・食欲のコントロールの方法

ダイエット中の食欲は我慢する?

ダイエット中はお腹が減るので食欲を我慢するという方がたくさんいますが、人間の三大欲求の一つである食欲の我慢は長期間続けることは至難の業です。まさに無謀な挑戦と言えます
実際に我慢できなくてたくさん食べてしまいダイエットを失敗してしまった方も大勢いらっしゃるかと思います。
自分も何度も失敗してきました。

ではどうするのかというと・・・
食欲は我慢はできませんがコントロールは出来ます

食事の際、もしくは食事の前に、次項で説明することを行っていただくだけで、食欲を抑えることができるため、圧倒的に食べすぎを抑えることが出来ます。

食欲をひたすら我慢してしんどい・・・・という方は騙されたと思って是非参考にしてみてください。

食欲をコントロールする方法5選!

では実際に食欲をコントロールするためにすべきことを5つ紹介します。

1.低GIの糖質を積極的に取る

まず、一つ目はGI値が低いものを糖質源とすることです。
GI値というのはグリセミック・インデックスの略で、簡単に言うと「血糖値の上がりやすさです。

GIが70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されますので、なるべくGI値の低い食品を選ぶことが大切です。

ちなみに主なGIが低い糖質源としては、玄米、さつまいも、オートミールなどが挙げられます。

ではなぜGI値が低い糖質を摂るべきかといいますと、まず、血糖値が上がりにくいだけでインスリンという脂肪を蓄えやすくなるホルモンの分泌を抑えることが出来るというメリットがあります。
更に、GI値が低い糖質は腹持ちも良いのも特徴です。

また、人間が空腹間を感じる一つの要因として「血糖値が下がった」ということも挙げられますが、低GIの食品は緩やかに血糖値が上昇し、緩やかに血糖値が下がるという特性があります
急激に血糖値が下がらないことも食欲増進を抑えられるメリットの一つといえます。

なお、ダイエット中は糖質を避ける方が多いですが、糖質を摂ることでダイエットにおいてもたくさんメリットがありますので、出来れば3食に糖質を取り入れるようにしましょう
詳しくは以下の記事で説明してますので、気になる方はご覧下さい。

2.タンパク質を多めに摂る

次にタンパク質を多めに摂るということです。

筆者はダイエット中においては、体重×2g程度のタンパク質摂取をお勧めしておりますが、少しハードルが高い・・・という方は体重×1.5gは摂取するよう心がけましょう。

このタンパク質が食欲にどのように関与してくるのかといいますと、ある研究によると、タンパク質を多く摂った食事と、タンパク質が少ない食事を取った方を比べたところ、タンパク質を多く摂った方が長く満足感が持続し、次の食事量が減ったという結果が出ています

要はタンパク質を多く摂ることで、食欲を抑えることが出来た、ということになります。

また、タンパク源(肉、魚、卵など)は腹持ちが良いということもありますし、タンパク質を十分に摂ることで、代謝減少を抑えてくれたりとダイエットには良いことだらけです

是非タンパク質を意識して摂るようにしましょう。

3.水分(野菜)をしっかり摂る

次に水分をしっかり摂るということです。

これは単純に「水を飲みましょう」という話ではなく、水分量が多い食事をして満足感を得ようということです。
野菜は低カロリーで量が多いですよね?
これは水分量が多いためなんです。

この水分量を意識した食事をすることで、カロリーを抑えつつお腹を満足させることが出来ます

筆者のお勧めとしては、特にスープで野菜を取るのが良いです。
野菜スープはもちろんお腹も膨れますし、身体が温まって代謝も上げてくれます。

また、コツとしては、食事の最初に水分を取るようにすると尚良いです。
食事の前に水を飲む、スープから飲む、サラダから食べる、これを意識するだけでも食べすぎを抑えることが出来ます。

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4.極端なカロリー制限をしない

次に極端なカロリー制限をしないことです。

食事を制限することでカロリー摂取量を抑えて・・・・というのがダイエットの基本と思われがちですが、ダイエットにおいては食事は制限するものではなく管理するものです。

カロリー摂取量を落としすぎると、勿論最初のうちは体重が減りますが、極端に減らしたカロリーを長期間続けることはほとんど不可能に近いですし、カロリーを減らせば減らすほど反動で食欲が強くなります。

我慢の限界に来たときに爆食してリバウンド・・・というのがオチです。

カロリー摂取量は基礎代謝量程度か基礎代謝量を若干上回るくらいで設定するようにしましょう。
また、3食きちんと食べるように意識するのも大切です。

5.食前に運動する

最後に食前に運動することです。

これは科学的根拠があり、ある研究では食前に軽い運動(ウォーキングなど)を行うことで、食欲を強めるホルモン(グレリン)を減らし、食欲を抑えるホルモン(ペプチドYY)を増やす作用があることが明らかになっています

食欲に負けそう・・・
つい食べ過ぎてしまいそう・・・

そんな時は食事をする前に軽い運動を取り入れてみるようにしましょう。
筆者も経験がありますが、思ったよりも効果大です。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は食欲のコントロールの仕方について解説いたしました。
ダイエットをしていると空腹を感じる機会が増えるのはある程度仕方が無いことですが、うまくコントロールすることで、食欲を抑える苦痛を最小限に留めることが出来ます。

是非今回の記事を参考にしていただければ幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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