サバ缶ダイエットは有効?青魚の有効性と痩せるメリットを紹介

ダイエット法

サバ缶ダイエットは有効?青魚の有効性と痩せるメリットを紹介

そういえば、青魚がダイエットに良いって聞いたことがあるんだけど本当?

お、良い質問だねY子ちゃん。
実は青魚にはとても優秀な栄養素がたくさん含まれているんだ。
今日はそれがダイエットにどういった影響があるのかを詳しく説明するね。

サバ缶はダイエットに有効?

一時期、「サバ缶ダイエット」なんてものが流行った時期もありましたが、実際にサバ缶はダイエットに有効なのでしょうか?

結論から言いますが、

有効です。

では詳しく説明していきます。

この記事を読むことでこんなことを知ることが出来ます

・サバ缶(青魚)の栄養素
・ダイエットにおいてのサバ缶の有効性
・サバ缶ダイエットの上手なやり方

サバ缶(青魚)の栄養素とは

「青魚は身体に良い」と耳にしたことがある方も多いのでは?と思いますが、実際にどんな栄養素があって、それが身体にどのように良いかまでは理解されて居ない方が多いかと思います。

実は、青魚の栄養素で優秀とされているのは青魚に含まれる「油」になります。
油が身体に良いの?と思われた方もいるかもしれませんが、油(脂質)は大きく分けて2種類があります。

・飽和脂肪酸
肉の脂身や乳製品などの含まれる油。
常温で固まりやすく、摂り過ぎてしまうと中性脂肪やコレステロールを増加させやすい。

・不飽和脂肪酸
魚や植物などに含まれる油。
常温で固まりにくく、血中の中性脂肪やコレステロールを調整する作用がある。

見ていただければどちらが身体に良いかお分かりいただけるかと思いますが、まずこの青魚には「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。

更に詳しく説明しますと、この「不飽和脂肪酸」も更に2つに分類されており、

・一価不飽和脂肪酸(オメガ9)
植物性の油に含まれるオレイン酸などを指す。
身体で作ることが出来る脂肪酸でオリーブオイルなどに多く含まれ、血中の善玉コレステロールは減らさずに悪玉コレステロールを減らすことが出来ると言われている。

・多価不飽和脂肪酸(オメガ3、オメガ6)
青魚や植物性の油(コーン油、大豆油など)に含まれる。
身体では作ることの出来ない必須脂肪酸。
中性脂肪や血中コレステロールを下げる効果があるといわれている。

この身体では作り出すことが出来ない「多価不飽和脂肪酸」を多く含むのが青魚となっています。
これがダイエットにとってどのように作用するかは次の項で説明していきます。

※脂肪酸について更に詳しくお知りになりたい方はこちらのサイト(J-オイルミルズ)を参考にすると良いかと思います。



ダイエットにとってのサバ缶の有効性について

それでは、ダイエットにとってサバ缶(青魚)がどのように良いのか2つの項目に分けてご説明していきます。

1.EPAとDHA

先ほど「青魚の油が身体に良い」という説明をしましたが、この油にはEPA」と「DHA」という成分が含まれており、これらにメタボの大敵である「中性脂肪」や「血中コレステロール」の減少を促したり、インスリンをコントロールしてくれる効果があることがわかっています。

また、少し難しい話になりますが、人間の身体には、脂肪を溜め込む「白色脂肪」脂肪を分解して熱を発生させる「褐色脂肪」というものが存在します。
昨今の研究では白色細胞褐色細胞のような機能を持つ「ベージュ細胞」に変化することがわかっており、EPA・DHAを摂ることで白色細胞をベージュ細胞へ変化させる手助けになることがわかっています(※1)

※1ソースはこちら

2.サバ缶のメリット

次に、なぜ「サバ缶」なの?という点についてです。

もちろん缶詰じゃなければいけないわけではないですが、実は缶詰の方が良い明確なメリットがあります

サバを缶詰で摂るメリット

・手軽に摂れる
一つ目はなんといっても手軽に摂れる点です。
焼いたり煮たりすれば時間もコストもかかりますし、安いものであれば1缶150~200円程度で購入できますので、まさにお手軽と言えます。

・日持ちする
次に日持ちするという点です。
これも案外大きなメリットと思っており、例えば生のサバを食べようとすると本当にすぐ痛んでしまいます。
缶詰ですとある程度買い置きしておいても安心なので、いちいち買いに行く手間が省けます。

・生のサバより栄養素が多い
実は、生のサバと比べても缶詰の方が栄養素が多いことがわかっています。
例えば、可食部100g当たりで換算すると、生のゴマサバの場合はDHAが830mg、EPAが230mgと言われていますが、水煮の缶詰の場合、100g当たりDHAが1300mg、EPAが930mgと、缶詰の方がかなり多く含まれていることがわかります

以上のことから、サバ缶はダイエットに適していると言えるわけです。

サバ缶を使った上手なダイエットのやり方

ここまで見ていただけた方はサバ缶がダイエットに有効であることがお分かりいただけたと思いますが、それでは、実際にどのように使うのがダイエットに効果的なのかをご説明いたします。

1.食べるタイミングは朝

まず一つ目、食べるタイミングは朝にしましょう

「朝食べても夜食べても一緒じゃん」と思うかもしれませんが、実は朝と夜にそれぞれEPAを摂取する実験を行ったところ、朝摂った方が格段に血中のEPA濃度が格段に高くなったことがわかっています

どうせ食べるなら効率よく、ということで朝食に取り入れるようにしましょう。

2.食べる分量は?

厚生労働省では、1日のEPA・DHAの合計摂取目安を1000mg程度としています。

大体のサバ缶は200g程度のものが多いので、1日半分目安で食べると良いです。
但し、一度開封した缶詰は痛みやすいので、きちんと冷蔵保管するようにしてください。

また、サバの油は身体に良いとは言え、どの油もカロリーは一緒です。
脂質だけで考えればサバは高カロリーな食品といえますので、食べ過ぎると太ります

他のサイトを見ると、毎食食べましょう!みたいなことを書いてある記事も見かけましたが、正しい知識を持って実践しましょう。

3.カロリー計算は忘れずに

先ほど書いた内容に付随しますが、あくまで「サバを食べれば痩せる!」というわけではなく、ダイエットを手伝ってくれる補助的なものです。

カロリー計算は忘れずに継続して、その中で取り入れるようにすることが大切です。

◆更に効率よくダイエットを進めたい方はこちらもチェック◆

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はサバ缶を使ったダイエットに特化した内容を記事にしました。
ポイントは、毎日朝食に1缶の半分程度を摂取すること、カロリーには気をつけることを頭に置いて行っていただければと思います。

筆者もダイエットをする時は「毎朝」サバ缶を半分食べています。
摂っていなかった時期と比べると、やはりスムーズに体重が落ちていくことが実感できると思いますので、継続して行っていただければと思います。

それでは、最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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