玄米はダイエットに有効？メリットデメリットを解説

ダイエット中って玄米食べる人が多い気がするんだけど、玄米食べると痩せるの？

たしかに特に最近は玄米を食べる方が増えてきている印象だね。
でもただ食べれば痩せる、というわけではないから今日は玄米について詳しく説明するね。

玄米はダイエットに有効？
ダイエット中に玄米を食べるメリットとは
玄米を食べるデメリットとは
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まとめ

玄米はダイエットに有効？

まず、「玄米はダイエットにおいて有効なのかどうか」についてですが、結論から申し上げると

有効　です。

玄米というのはご存知の通り、「精米していないお米」を指しますが、ダイエットにとってメリットがたくさんあります。

ダイエット中には食べられるものが限られてしまい、特に糖質源であるご飯の量を減らすなんて常識となりつつありますよね。
ただ、食べる量を減らすのではなく、食べるお米の種類を変えるだけでダイエットにとっては有効に働くこともある、ということを今回詳しくご説明していきます。

ダイエット中に玄米を食べるメリットとは

まず、ダイエット中に玄米を食べるメリットについて説明していきます。
ポイントをまとめました。

・GI値が低い（血糖値が上がりにくい）
・咀嚼回数が増える
・栄養バランスに優れている
・便秘になりにくい

それでは詳しく説明していきます。

１．GI値が低い（血糖値が上がりにくい）

まず、一つ目はGI値が低いということです。
GI値というのはグリセミック・インデックスの略で、簡単に言うと「血糖値の上がりやすさ」です。

人間の身体では、血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは脂肪の合成を促進する機能が含まれているため、急激に血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌されると、脂肪に変わりやすくなります。

そのため、血糖値が上がりにくい玄米はダイエット向きと言えるわけです。

また通常、GIが70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されますが、参考までに白米と玄米のGI値を比べてみると・・・

・白米　⇒88
・玄米　⇒55

見ての通り、大きな差があることがお分かりいただけると思います。

２．咀嚼回数が増える

次に咀嚼回数が増えることです。

食べてみるとお分かりになると思いますが、玄米は白米に比べて噛み応えがあるので、間違いなく咀嚼回数が増えます。
咀嚼回数が増えることで、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えるホルモンが分泌されるため、結果的に食べる量を減らす手助けをしてくれます。

また、実は咀嚼している間もカロリーは消費されています。
一時間咀嚼すると１１キロカロリー消費・・・といわれているため、決して大きなカロリーではありませんが、上述の通り咀嚼するだけでメリットになるため、「カロリーも消費している」と考えながら食べると「よく噛む癖」が付けられます。

３．栄養バランスに優れている

玄米というと「低カロリー」というイメージがあるかもしれませんが、カロリー自体は白米と大差はありませんが、その他のビタミン・ミネラルなどが豊富であることがメリットとなります。

参考までに100gあたりの主要栄養素を記載します。

成分名	玄米	白米
カロリー	165kcal	168kcal
食物繊維	1.4g	0.3g
カルシウム	7mg	3mg
マグネシウム	49mg	7mg
鉄分	0.6mg	0.1mg
ビタミンB1	0.16mg	0.02mg
ビタミンB2	0.02mg	0.01mg
ビタミンB6	0.21mg	0.02mg

この通り、白米に比べ玄米はビタミンミネラルが豊富であることがわかります。
また、玄米には「ガンマ-オリザノール」という物質が含まれており、これには脂質に対する欲求を抑えてくれる効果があるとも言われています。

４．便秘になりにくい

最後に便秘になりにくいことです。

上述の表で記載したとおり、玄米は白米に比べ食物繊維が５倍近く含まれています。
玄米に含まれている食物繊維は不溶性のものとなりますが、不溶性の食物繊維は腸内で水分を含み膨らむため、腸の運動を活発化させてくれる効果があります。

ダイエットの大敵である便秘解消にも一役買ってくれるでしょう。

玄米を食べるデメリットとは

では逆に玄米のデメリットはどういうものでしょうか？
筆者としてはそこまで気にするものはありませんが、簡単にまとめました。

①残留農薬
まず玄米は精米されていないわけですから、農薬がそのまま付着している可能性があることを気にされる方が多いです。
筆者は５年ほど玄米を食べていますが気にしたことは無いです。
もし気になる方は無農薬の玄米などもあるようですので、そちらを検討してみても良いかも知れません。

②消化が悪い
これは多少注意が必要ですが、玄米は基本的に固いため白米に比べて消化が良くありません。
慣れないうちは消化不良により下痢などになってしまう方もいらっしゃるようですので、特に慣れるまでは「なるべく柔らかく炊く」「よく噛んで食べる」ということを意識した方が良いです。

③独特な味
最後に、精米をしていないため味に若干の癖があります。
慣れればまったく気になりませんが、糠のような風味がしますので苦手な方は少量から購入してみることをお勧めいたします。