ダイエット中の食事は３食取る？健康的に痩せる方法とは

ダイエット中ってやっぱりカロリー摂取を減らさないといけないじゃない？
朝食とか夕食抜くのってありなのかな？

確かに食事を抜くとカロリーを抑えられるよね。
ただ、食事を抜くデメリットも存在するのは事実だから、今日はそこを掘り下げて説明していくね。

食事は３食取ったほうがいい？
食事回数を減らさずに健康的に痩せるには？
効率よく空腹を乗り越える方法
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まとめ

食事は３食取ったほうがいい？

昨今では、食事回数を減らすダイエットについて耳にすることがありますが、ダイエットにおいては食事回数は減らすべきではありません。

もちろん食事回数を減らせば摂取カロリーが減りますから、ダイエットに有効なように感じますし、痩せること自体は可能かと思います。

ただ、それに伴うデメリットも存在します。

ポイントをまとめました。

・食事の間隔を空けすぎると身体が飢餓状態になる
・空腹を我慢しなければならない
・栄養バランスを崩しやすい

以上の３つです。
詳しく説明していきます。

１．食事の間隔を空けすぎると身体が飢餓状態になる

まず一つ目は食事回数を減らすことによって、食事の間隔が大幅に開いてしまうことです。

例えば朝食を抜いたとします。
その前の食事が前日の夜７時だったとして、次の昼ごはんが１２時と仮定します。
すると、食事の間隔は１７時間開くことになりますよね？

これだけ時間が開くと身体のエネルギーが空になってしまい、身体は飢餓状態と判断します。
そうすると身体は勿論脂肪を燃焼してエネルギーとしますが、それと同時に筋肉も分解してエネルギーにしようとします。

結果的に筋肉量が落ちてしまい代謝が下がってしまう要因になり得るということです。

また、身体が飢餓状態になってから食事を取ると、身体がエネルギーを吸収しやすくなってしまうことと、空腹により食べ過ぎてしまう危険性もあるため、以上は食事を抜くデメリットと考えられます。

２．空腹を我慢しなければならない

次に空腹を我慢しなくてはならないことです。

上でご説明したとおり、食事を抜くと食事間隔が開きます。
すると、当然のことながら、３食取っているときより強い空腹感を味わうことになります。

もちろんこの「空腹感」については個人差がありますし、慣れれば平気な方もいらっしゃるようですが、個人的には空腹感は少なければ少ないほどダイエット成功に近づくと考えています。

そのため、強い空腹と戦わなければならないところもデメリットであるといえます。

３．栄養バランスを崩しやすい

最後に栄養バランスを崩しやすいことです。

単純なことですが、食事回数が減ることによって、食事のバリエーションが少なくなります。
すると、一日で摂取できる栄養素に偏りが起こりやすくなります。

栄養分が補足もしくは栄養が偏ってしまうと、身体に悪いことはもちろん、ダイエットにも悪影響を与えかねませんため、これもデメリットといえます。

食事回数を減らさずに健康的に痩せるには？

では逆に食事回数を減らさずにうまく健康的に痩せるポイントについて解説していきます。

・摂取カロリーは食事回数ではなく食べる量で調整する
・摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにする
・高タンパク、中糖質、低脂質を心がける

こちらも詳しく説明します。

１．摂取カロリーは食事回数ではなく食事内容で調整する

まず一つ目は摂取カロリーの調整は食事回数で調整するのではなく、「食事内容で調整」した方が良いです。
上述の通り、食事回数を減らすと色々なデメリットがありますので、３食をきちんと食べた上でカロリー調整を行うことで、ダイエット時の食事に対するストレスを軽減することが出来ます。

また、朝、昼、晩と３回の食事を取る場合、４：３：３もしくは４：４：２の割合でカロリー摂取量を設定していただくことをオススメします。
基本的に朝や昼に取ったエネルギーはその後の活動により消費されていきますので、夕食は少なめに設定していただくと太りにくいです。
但し、夕食を極端に減らしてしまうと、強い空腹を感じる要因になってしまうため、偏り過ぎないように注意が必要です。

２．摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにする

次に摂取カロリーの設定は基礎代謝量を下回らないようにしましょう。
基礎代謝量は以下の記事から計算することが出来ます。

基礎代謝量を下回るようなカロリー設定にしてしまうと、一食あたりのカロリー摂取量がかなり少なくなってしまうため、無理なダイエットに繋がってしまいます。
一時的に体重が落ちたとしても、継続出来なければ良い結果は出ませんので、ダイエット中の摂取カロリー目安は、「基礎代謝量程度」にするか「基礎代謝量+α程度」が最適です。