ダイエット中の食事は3食取る?健康的に痩せる方法とは

食事・カロリー

ダイエット中の食事は3食取る?健康的に痩せる方法とは

ダイエット中ってやっぱりカロリー摂取を減らさないといけないじゃない?
朝食とか夕食抜くのってありなのかな?

確かに食事を抜くとカロリーを抑えられるよね。
ただ、食事を抜くデメリットも存在するのは事実だから、今日はそこを掘り下げて説明していくね。

食事は3食取ったほうがいい?

昨今では、食事回数を減らすダイエットについて耳にすることがありますが、ダイエットにおいては食事回数は減らすべきではありません

もちろん食事回数を減らせば摂取カロリーが減りますから、ダイエットに有効なように感じますし、痩せること自体は可能かと思います。

ただ、それに伴うデメリットも存在します

ポイントをまとめました。

・食事の間隔を空けすぎると身体が飢餓状態になる
・空腹を我慢しなければならない
・栄養バランスを崩しやすい

以上の3つです。
詳しく説明していきます。

1.食事の間隔を空けすぎると身体が飢餓状態になる

まず一つ目は食事回数を減らすことによって、食事の間隔が大幅に開いてしまうことです。

例えば朝食を抜いたとします。
その前の食事が前日の夜7時だったとして、次の昼ごはんが12時と仮定します。
すると、食事の間隔は17時間開くことになりますよね?

これだけ時間が開くと身体のエネルギーが空になってしまい、身体は飢餓状態と判断します
そうすると身体は勿論脂肪を燃焼してエネルギーとしますが、それと同時に筋肉も分解してエネルギーにしようとします

結果的に筋肉量が落ちてしまい代謝が下がってしまう要因になり得るということです。

また、身体が飢餓状態になってから食事を取ると、身体がエネルギーを吸収しやすくなってしまうことと、空腹により食べ過ぎてしまう危険性もあるため、以上は食事を抜くデメリットと考えられます。

2.空腹を我慢しなければならない

次に空腹を我慢しなくてはならないことです。

上でご説明したとおり、食事を抜くと食事間隔が開きます。
すると、当然のことながら、3食取っているときより強い空腹感を味わうことになります

もちろんこの「空腹感」については個人差がありますし、慣れれば平気な方もいらっしゃるようですが、個人的には空腹感は少なければ少ないほどダイエット成功に近づくと考えています。

そのため、強い空腹と戦わなければならないところもデメリットであるといえます。

3.栄養バランスを崩しやすい

最後に栄養バランスを崩しやすいことです。

単純なことですが、食事回数が減ることによって、食事のバリエーションが少なくなります。
すると、一日で摂取できる栄養素に偏りが起こりやすくなります

栄養分が補足もしくは栄養が偏ってしまうと、身体に悪いことはもちろん、ダイエットにも悪影響を与えかねませんため、これもデメリットといえます。

食事回数を減らさずに健康的に痩せるには?

では逆に食事回数を減らさずにうまく健康的に痩せるポイントについて解説していきます。

・摂取カロリーは食事回数ではなく食べる量で調整する
・摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにする
・高タンパク、中糖質、低脂質を心がける

こちらも詳しく説明します。

1.摂取カロリーは食事回数ではなく食事内容で調整する

まず一つ目は摂取カロリーの調整は食事回数で調整するのではなく、食事内容で調整した方が良いです。
上述の通り、食事回数を減らすと色々なデメリットがありますので、3食をきちんと食べた上でカロリー調整を行うことで、ダイエット時の食事に対するストレスを軽減することが出来ます

また、朝、昼、晩と3回の食事を取る場合、4:3:3もしくは4:4:2の割合でカロリー摂取量を設定していただくことをオススメします。
基本的に朝や昼に取ったエネルギーはその後の活動により消費されていきますので、夕食は少なめに設定していただくと太りにくいです。
但し、夕食を極端に減らしてしまうと、強い空腹を感じる要因になってしまうため、偏り過ぎないように注意が必要です。

2.摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにする

次に摂取カロリーの設定は基礎代謝量を下回らないようにしましょう
基礎代謝量は以下の記事から計算することが出来ます。

基礎代謝量を下回るようなカロリー設定にしてしまうと、一食あたりのカロリー摂取量がかなり少なくなってしまうため、無理なダイエットに繋がってしまいます
一時的に体重が落ちたとしても、継続出来なければ良い結果は出ませんので、ダイエット中の摂取カロリー目安は、「基礎代謝量程度」にするか「基礎代謝量+α程度」が最適です。

3.高タンパク、中糖質、低脂質を心がける

最後に、カロリーの内訳(PFCバランス)についての話になりますが、ダイエット中においては高タンパク質、中糖質、低脂質を軸に考えるのが良いです。

具体的には

・タンパク質 ⇒30~35%
・脂質 ⇒15~20%
・糖質 ⇒45~55%

これくらいの割合で摂取するのが理想的といえるでしょう。

タンパク質を多く取ることでアンダーカロリーによる筋肉量低下を防止し、脂質を減らすことでカロリー摂取量を効率的に減らす、また、糖質を減らしすぎないことで続けやすいダイエットが実現できます。

効率よく空腹を乗り越える方法

最後に、3食をきちんと取ったとしても、ダイエットをしているとどうしても空腹は付き物。
人間の3大欲求である食欲を抑えるのは至難の業です。
したがって、ダイエットではどうやったら空腹を凌げるかを工夫すべきです。

どう工夫するのかが有効なのか。
それは単純です。カロリーが低く、且つ満足度が高いものを取り入れることです。

そこで筆者がオススメしているのがこちらです。

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お米とに混ぜて炊くだけで、カロリーが半分になる優れものです。
匂いもほとんどなく、普通のご飯と同じように食べられます。

ダイエットをするとご飯を減らす方が非常に多いのですが、主食であるご飯を減らすってストレスじゃないですか?
これを使うことで間違いなくストレスが軽減されます。
気になる方は是非試してみてください。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は食事は3回取るべきなのか?についてまとめました。
ポイントとしては、食事は3回取ること、PFCバランスは高たんぱく、中糖質、低脂質を意識して設定することです。
これらを意識して快適なダイエットライフを楽しみましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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