ダイエット中に間食はOK?おすすめの食べ物と時間帯などを解説

食事・カロリー

ダイエット中に間食はOK?おすすめの食べ物と時間帯などを解説

ダイエットしていると食事量が少なくなって、食間にどうしてもお腹が減っちゃうんだよね。
やっぱりダイエット中は間食しちゃダメなの?

確かにダイエット中の間食ってダメな感じがするよね。
今日は間食について掘り下げて詳しく説明していくね。



ダイエット中に間食してもいい?

ダイエット中でも食事から時間が経つとお腹が減ったり、口寂しくなったりしますよね。
間食すると罪悪感を感じてしまう方も多いですが、実は内容を考えれば間食してもOKなんです。

また、間食をすると確かに食事以外のカロリーを摂取してしまいますが、空腹を満たすことで次の食事で食べ過ぎてしまうリスクを軽減する効果もあります。
それに伴い、足りない栄養素を補えるというメリットもあります。


間食をうまく使って極力円滑なダイエットを実施していきましょう。

ポイントは以下の通りです。

・糖質を摂り過ぎない
・脂質は極力摂らない
・タンパク質中心のものを選ぶ
・食べる時間帯を考える
・カロリーは計算する

順を追って説明しますね。

1.糖質を摂り過ぎない

まず一つ目は糖質を摂りすぎないことです。
糖質を摂ると血糖値が上がるため、脂肪に変わりやすい状態になってしまいます。

もし糖質を摂る場合は量を控えてGI値が低いものを食べるようにしましょう。

具体例は下の方で説明いたします。

2.脂質は極力摂らない

次に脂質は極力摂らないことです。

ご存知の通り、脂質はカロリーが高く、少しの量でもオーバーカロリーになりやすいです。
また、間食に脂質を摂ってしまうことで、その後の食事でも制限されることになり結果的に空腹感を満たせない状態になりやすいため、避けるようにしましょう。

3.タンパク質中心のものを選ぶ

次にタンパク質中心のものを選ぶことです。

タンパク質は糖質、脂質に比べ脂肪になりくく、且つ不足しやすい栄養素です。
また、腹持ちが良いものも多いため、間食時にタンパク質中心のものを食べることで、ダイエットを円滑に進めることが出来ます。

タンパク質中心のものだけしか食べてはいけない、ということではありませんが、優先的に選択すると良いでしょう。

4.食べる時間帯を考える

次に食べる時間を考えることです。

ダイエット中の間食は無駄なカロリーを摂取するためではなく、あくまでダイエットを効率よくすること、辛さを軽減することを目的としていますので、間食する時間も重要になります。

具体的には食事後、3時間程度を空けて取ることをお勧めいたします。

朝食が7時だった場合は10時頃に間食を取る。
昼食が12時半だった場合は3時半ごろに間食を取るといった感じで、感覚を空けることで次の食事までの繋ぎとなり、次の食事でドカ食いしてしまうような失敗を抑えられます。

5.カロリーは計算する

最後にカロリーは計算することです。

これが間食においては一番大事なこととなりますが、間食で食べたものについても必ずカロリーを記録するようにしましょう。
間食で摂ったカロリーを無視してしまうと一日の摂取カロリーがわからなくなってしまうことはおろか、間食でどれくらいのカロリーを摂っているのかわからなくなるため、結局食べ過ぎてしまう原因になります。

面倒でもカロリーは計算するようにしましょう。



間食におすすめの食べ物

それでは間食はいったいどういうものを食べればよいのか気になりますよね?
選りすぐりのおすすめをご紹介いたします。

・するめ、干し貝柱、ビーフジャーキー
これは定番といえば定番ですが、ほとんどがタンパク質の食べ物です。
噛み応えがあるので、満足感がありますし、低カロリーなのでオススメです。

・寒天ゼリー、こんにゃくゼリー
ゼリーは低カロリーなものも多く、ダイエットの強い味方となってくれます。
最近は0キロカロリーのゼリーもたくさん出ていますので、バリエーション豊かなのも魅力です。

・ゆで卵
これも良質なタンパク源ですが、バランスの良い栄養素を誇っていること、腹持ちが良いこともオススメの理由となります。

・素焼きアーモンド
アーモンドは脂質が高く太りやすいと思われがちですが、糖の吸収を穏やかにしたり、腸内環境を改善したりと、様々なダイエットに有効な点があります。
但し脂質が多い分カロリーは高めなので、1回の間食では10粒程度に抑えると良いでしょう。

・鶏ムネ肉、鶏のささみ、サラダチキン
食べたいと思うかはさておき、ほとんどがタンパク質なので間食にはとても適しています。腹持ちも良いので、食事量を抑える効果も期待できます。

・干し芋、甘栗
これはほとんどが糖質ですが、GI値が低いため脂肪にはなりにくいものとなります。
ただ、糖質は糖質ですので、食べ過ぎてしまうと当然太ります。カロリーを計算して量に注意しましょう。

・プロテイン
プロテインは甘いものも多く、案外お腹も満たしてくれます。
また、当然のことながらタンパク質が主な栄養素となりますので、間食のタンパク質補充には適していると言えます。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はダイエット中の間食について解説いたしました。
ポイントとしては、食べる内容を考えること、時間帯を考えること、カロリーを計算することになります。
間食を上手く使って、楽しいダイエットライフを実現させましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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