ダイエットに炭水化物(糖質)は必要。理由とオススメの糖質3選!

食事・カロリー

最近よくダイエットの話をしていると、「糖質制限」って言葉をよく耳にするんだけど、やっぱりダイエット中は糖質を控えた方がいいの?

確かに糖質を制限するダイエットは存在するんだけど、間違った知識を持っている方が多いのも事実なんだ。
通常通りのカロリーコントロールでダイエットをするのであれば、糖質をしっかりと摂ることをオススメしているよ。
今日はその辺を詳しく説明していくね。



ダイエットに炭水化物(糖質)は必要。理由とオススメの糖質3選!

ダイエット中でも炭水化物(糖質)を摂った方がよい理由

ダイエット中に糖質を摂取したほうがよい理由を説明する前に、糖質を制限する正しいダイエット方について触れておきます。

1.炭水化物(糖質)を制限するダイエットについて

最近では、糖質を制限するダイエットをされている方が増えてきたと感じますが、実は糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)というものは特殊な手順を踏む必要があります。

具体的に説明しますと、基本的に人間は糖質をエネルギー源として使用します。

しかしながら、糖質制限ダイエットの場合は、

導入する際に糖質を極端に制限し、多量の脂質(オイル)を摂取するなどの手順により、身体を脂質をエネルギー源として使う状態(ケトーシス)にし、糖質の代わりに脂質を摂取する食事とすることで、脂肪を燃焼しやすい(脂質をエネルギー源とする)身体にする

という内容になります。

したがって、糖質制限ダイエットを正しく行う場合はいくつかのハードルを乗り越える必要があり、単純に糖質を控えるだけのダイエットとは異なるものになります

上述の通り、糖質を制限するダイエットというものは存在し、効果的なダイエットであることは間違いありません。

この糖質制限ダイエットをしっかりと理解された上で実施されている方についてはダイエット方法自体が異なるため今回の話には当てはまりませんがきちんと理解せずにただ糖質を減らすカロリーコントロールをされている方が非常に多いため、糖質摂取の大切さについて説明いたします。

2.ダイエット中に炭水化物(糖質)摂取をオススメする理由

なぜか、「糖質を摂ると太る」言われがちですが、実はそんなことはありません

糖質は摂りすぎると確かに太りますが、適切な量を摂取すれば、むしろダイエットを円滑に行うことが出来るようになります。

糖質は身体にとってエネルギー源になります。その糖質を制限するとどういうことが起こるでしょうか?

身体からエネルギーは枯渇し、足りないエネルギーは脂肪、そして筋肉を分解して捻出しようとします。そうすると結果的に筋肉量が落ちてしまい、代謝量が落ちてしまいます

結果として、痩せにくい身体になってしまう、ということです。

更にトレーニングや運動を並行して起こっている場合、糖質が足りていないとパフォーマンスが落ちてしまうため、効率の良い運動が出来なくなるという点もあります。

また、糖質を摂りながらダイエットを行うことは、食事内容も慣れたものになるため続けやすく、身体の倦怠感が少ないこと、なにより日本人の主食は昔から糖質である「お米」ということもあるため、日本人にあったダイエットであると考えられます。

3.一日にどれくらい糖質を摂取すべきか

それでは一日にどれくらい糖質を摂取すべきか、ですが、ダイエット中であっても少なくとも50%、多めで考えれば60%程度は糖質からカロリーを摂取することが望ましいです。

例えば一日の摂取カロリーを1500Kcalで設定した場合は、750~900Kcalを糖質から摂取すると身体に負担をかけることなくダイエットを進めることが出来ると考えます。

PFCバランスについては以下の記事で詳しく説明してますので、気になる方は是非ご覧下さい。



ダイエット時にオススメできる炭水化物(糖質)3選

では、ダイエット時に摂取すべき炭水化物源を3つほど紹介いたします。

選んだ理由ですが、ダイエットの食事には欠かせない「GI値※が低い」「腹持ちが良い」「食べやすい」にフォーカスしています。

※GI値 ⇒GIとはグライセミック・インデックスの略で、「血糖値の上がりやすさ」の値です。血糖値が上がると、身体からインスリンが分泌され、インスリンは脂肪合成を高めたり、脂肪分解を抑制したりするため、血糖値が上がりにくい(GI値が低い)食品がダイエット向きとされています

1.玄米

ダイエット食としては定番ですが、一つ目は玄米です。

「玄米はヘルシー」と思われがちですが、カロリー自体は白米と変わりません。

利点としては、白米に比べ、ビタミン、ミネラルが豊富、食物繊維が豊富、GI値が低い、腹持ちが良い、という点が挙げられます

たったこれだけ?と思うかもしれませんが、主食を玄米に変えるだけで確実に差が出ます

調理方法も基本的には白米と変わりませんので、始めやすいのも魅力です。

2.さつまいも

次にオススメしたいのがさつまいもです。

こちらも、GI値が低く、食物繊維が豊富なのが特徴です。

さらにさつまいもは調理方法によって驚くほど甘くなるので、甘いもの欲を満たしてくれるのもダイエット中には重宝します

調理方法も案外簡単で、レンジやトースターで簡単においしく調理可能です。

詳しく知りたい方は以下の記事をご覧下さい。

3.オートミール

最後にご紹介したいのはオートミールです。

最近では耳にすることも増えたと思いますが、オートミールも低GI、豊富な食物繊維、豊富なミネラル、腹持ちの良さなどダイエットにとってのメリットがたくさんあります

また、基本的な食べ方は水に浸してレンジでチンをする、という極簡単な調理方法となっており、食べ方も非常に豊富で、白米代わりに使えるようなレシピや、甘くデザートのような調理方法まで幅広く味を楽しむことが出来ます

また、オートミールに含まれるタンパク質は非常に良質で、アミノ酸スコア100を誇っています。



◆更に効率の良いダイエットをしたい方はこちらもチェック◆

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はダイエットと糖質の関係性について説明をさせていただきました。

様々なダイエット情報が飛び交っている今日ですが、自分にあった正しい方法を理解することがダイエット成功の近道となります。是非参考にしていただるとうれしいです。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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