ダイエット中の停滞期とは?チートデイなど停滞期の乗り越え方を紹介!

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せっかくダイエットして体重が落ちてきたのに、急に全然減らなくなっちゃった。。

それは「停滞期」かもしれないね。
ダイエットをしていると代謝が落ちたりして体重が落ちなくなる期間が出てくるんだよね。
でも停滞期を打破する方法はあるから今日はそこを説明していくね。

ダイエット中の停滞期とは?チートデイなど停滞期の乗り越え方を紹介!



ダイエット中の停滞期とは?

恐らくダイエットをされている方であれば一度は耳にしたことがあると思いますが、ダイエットには停滞期というものが存在します。

主に、ダイエットを始めてから1ヶ月間が経過した、もしくは体重が5%程度減少したときに訪れると言われている、所謂「体重が落ちにくくなる期間のことを指します。

原因としては主に2つあります。

1.ホメオスタシス

1つ目は、ダイエットをしていると、どうしてもカロリー摂取量を抑えなければなりませんが、少ないカロリー摂取量を続けていると、身体が飢餓状態だと自動的に判断され、それを正常に戻そうとする機能(ホメオスタシス)が働きます。

そうなると、身体が自動的に省エネモードになるため、体重が落ちにくくなるというわけです。

2.体重減少による基礎代謝低下

2つ目、これが案外見落されがちです。

まず、人間の身体でカロリーを消費するにあたっては主に3つの種類があります。ざっくり説明します。

  • 基礎代謝 ⇒代謝の60%を占める。人間がなにもしなくても消費されるカロリー。
  • 生活活動代謝 ⇒代謝の30%を占める。日常での動作や運動によって消費されるカロリー。
  • 食事誘発性熱産生 ⇒代謝の10%を占める。食事を消化することによって消費されるカロリー。

ごらんの通り、人間の消費カロリーのうち、60%が基礎代謝によって消費されますが、基礎代謝の基本的な考え方として、「体重が多いほど代謝量が多いということがあります。

そのため、ダイエットをして体重が減少してきた場合は、当然消費カロリーが少なくなってくるわけですから、同じカロリー摂取を続けていてもいずれ減らなくなる、ということで停滞に繋がってしまいます。

以下のリンクから基礎代謝量を計算できますので、気になる方は確認してみてください。



停滞期を打破する方法とは?

それでは停滞期が訪れた場合はどのように対処すればいいのでしょうか?

4つのステップに分けて解説してきます。

1.カロリー摂取量を見直す

まず1つ目、先ほど説明したとおり、ダイエットをして体重が減少したことにより、基本的なカロリー消費量が下がっている可能性があります

ダイエットは ”自分がどれくらいのカロリーを消費しているのか、それに対してどれくらいのカロリーを摂取するのか” が肝ですので、改めてカロリー計算をしなおしてみましょう。

2.食事内容を変える

次に試していただきたいのが、食事内容を見直すことです。

ダイエットをされているとストイックな方であればあるほど、食事内容が偏ってくる傾向にあります。

同じような食事内容を続けていると身体がそれに慣れてしまい、カロリー自体が下回っていても体重減少に繋がらないケースがあります。

例えば、タンパク源を鶏肉をメインで摂っている場合は魚類に変えてみる、糖質源を白米から摂っている場合は、玄米やオートミールに変えてみるなど、食べるものを変えてみると身体がうまく反応してくれる可能性が高いです。

また、PFCバランス自体を見直すのも有効ですので、

例えば、P:30% F:15% C:55% で摂取している場合、 P:30% F:25% C:45% に変えてみるなど、PFCバランス自体を変えてみるのも良いでしょう。

3.チートデイを設ける

それでも体重がなかなか落ちないという方はホメオスタシスにより代謝が下がっている状態と考えられますので、思い切ってチートデイを入れてみましょう

チートデイというのは身体が省エネ状態になっているのを打破するために、一度カロリーを多く摂取して、「飢餓状態じゃないよ!」と身体を騙してあげることを目的としています。

ただ、勘違いされがちなのは、チートデイだから好きなものを好きなだけ食べてよい、というわけではありません

具体的には、身体のエネルギー源になるのは糖質となりますので、エネルギー(グリコーゲン)を補充してあげることが一番の目的となります。糖質をたくさん摂ることでグリコーゲンを補充できますので、優先的に糖質を摂取するようにしましょう

また、脂質をむやみに摂取するとオーバーカロリーになりすぎて逆に太ってしまう可能性もあるので、気をつける必要があります

チートデイの詳細については以下の記事で触れていますので、是非参考にしてください。

4.一旦ダイエットを中断して筋トレをする

最後は、思い切ってダイエットを中断することをオススメします。

ダイエットを短期で考える方が多いのですが、ダイエット即ち良い身体を作るためには長い期間で考える必要があります。

ここまで色々を策を講じても体重が落ちない場合は、現在の筋肉量では無理があるレベルまできている可能性が高いです。

一旦食事を元に戻し、筋トレをしっかり行って代謝を上げてから、再度挑むと違った結果が見えてくると思います

身体が変われば人生が変わるというくらい、ボディメイクは大切なことです。

無理をして挫折するよりも、長い目で見て計画することを強くお勧めします



◆更に効率よいダイエットをしたい方はこちらもチェック◆

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は停滞期についての説明と、どうやって乗り越えるのか・・・について解説いたしました。

ダイエットをしていれば、必ずと言っていいほど停滞期は経験するものです。正しい知識を持つことで円滑なダイエットをすることができますので、是非参考にしてみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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