ダイエット中のタンパク質は重要?おすすめの摂り方とは!

食事・カロリー

ねえねえ、ダイエット中ってカロリー抑えるけど、タンパク質は摂ったほうがいいの?

良い質問だね。
ダイエットには糖質、脂質も大事だけど、タンパク質は最重要といってもいいくらい大事なんだ。
今日はその辺を詳しく説明するね。

ダイエット中のタンパク質は重要?おすすめの摂り方とは!



タンパク質の重要性とは

ダイエット中のタンパク質摂取の重要性についてご存知でしょうか?

ダイエットをしていると、どうしてもカロリーを抑えようとしますよね糖質や脂質は意図的に抑えていなければ普段の食事からでも案外不足しないのですが、タンパク質は意識的に摂取しないと不足することが多いです。

タンパク質は身体を作る元となる栄養素なので、不足してしまうと筋肉が落ちて代謝が下がってしまったり、肌荒れや頭髪が痛みやすくなる原因にもなります。

一生懸命食事制限をして、運動していたとしても代謝が落ちてしまっては本末転倒なので、ダイエット中はダイエットをしていないとき以上にタンパク質を積極的に摂る必要があります。

ちなみに摂取量目安は 体重×1.5gを推奨しています。



おすすめのタンパク質摂取方法

1.プロテイン

特に朝食などはパパっと済ませてしまう方が多く、タンパク質が不足しがちです。

そこで、プロテインを利用することで簡単にタンパク質を摂取することが出来るため、ダイエット中の場合は置き換えでプロテインを飲むなど、足りないタンパク質を手軽に補うことが出来るところがお勧めです。

また、プロテインは純粋なタンパク質を抽出したものなので、余計なカロリーを摂取する心配が無く、タンパク質だけを補充できるのも魅力ですし、持ち運びが可能なためいつでも簡単に取り入れることが出来るのもメリットといえます。

2.低脂質な肉類

次にお勧めしたいのが、低脂質な肉類です。

例えば、鶏のムネ肉や鶏のささみ、豚のヒレ肉や牛のモモ肉などが低脂質で高たんぱくな食材となります。

プロテインでタンパク質を摂取するのも勿論良いのですが、食材からタンパク質を摂取することで、食材を消化することでもカロリーを消費します

これを食事誘発性熱産生(DIT)と呼び、簡単に言うと食べ物を内蔵で消化する際に使うカロリーのことを指します。

タンパク質を消化する場合は、摂取したカロリーの30%程度がこの食事誘発性熱産生で消費されるといわれています。

すごくないですか?

糖質の場合は6%、脂質の場合は4%といわれているため、タンパク質を消化する際のカロリーがいかに高いかお分かりいただけるかと思います。

タンパク質を補充できて且つカロリーを消費できる。

まさにダイエットにもってこいと言えます。

3.魚介類

次にお勧めしたいのは、魚介類です。

魚介類の場合は、イカ、タコ、ホタテなどが低脂質で高タンパクなのでお勧めできます。

また、それ以外にも青魚もお勧めです。

青魚というとサバ、イワシ、サンマ、アジなどがありますが、これらは上述の低脂質な食材に比べ、脂質が多めにはなっていますが、別のメリットがあります。

青魚にはEPA(エイコタペンサエン酸)という成分が含まれており、脂肪を燃焼しやすくなったり、中性脂肪を減らす作用があったりと、ダイエットに適している成分と言えます。

4.卵

最後にお勧めしたいのは卵です。

卵はタンパク質が豊富なだけでなく、栄養バランスの観点でもかなり優秀な食材です。

まず、魚介類の際にご説明した、EPAを含むオメガ3脂肪酸が含まれていることや、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12、ミネラルも豊富です。さらに、植物由来のタンパク質もビタミンやミネラル、繊維質も含まれていることから、健康の元と言っても過言ではない成分が摂取できます。



注意すべき点

ここまでで、タンパク質の重要性やどのように摂取すべきかはご理解いただけたかと思いますが、タンパク質を摂取するにあたっての注意点をご説明いたします。

1.肉類は脂質の摂りすぎに注意しよう

タンパク質を摂取しようとすると、どうしても肉類を食べる機会が出てくるかと思いますが、肉類の中には脂質が多く含まれているものも多数あります。

肉類に含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれ、融点が高いこともありダイエットには不向きな脂質となります。血中コレステロールや血中脂肪が増えてしまう可能性もあるため、過剰に摂取することはお勧めできません

また、当然のことながら脂質を摂ると高カロリーになりがちなので、ダイエットのためにタンパク質を摂っているのにオーバーカロリーになってしまっては本末転倒です。

2.揚げ物は極力避けよう

肉類を選ぶと、トンカツやから揚げなど、揚げ物をチョイスする機会もあるかとおもいますが、揚げ物を揚げる油はほとんどがサラダ油です。

サラダ油は飽和脂肪酸なので、摂取を避けるに越したことはありません。

もし摂取する場合ですが、油は時間が経つと酸化してしまい、更に身体にとって悪いものとなりますので、揚げたてを食べた方が良いです。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はダイエットにとって重要なタンパク質について説明させていただきました。タンパク質を上手に摂取することでダイエット成功のきっかけにもなりますので、是非参考にしていただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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