ダイエットを始める方はまずこれ!痩せる方法の基礎を徹底解説

ダイエット法

こんにちは!
Y子です。

こんにちは!
ダイエットインストラクターのMokoです。

ダイエットって色々なやり方があると思うんだけど、結局なにから手をつけたらいいのかわからないんだよねー。

うんうん、確かに運動から始める方とか食事管理から始める方とか、その人によってやり方は全然違うよね。
今日は最短で痩せるための方法を順を追って説明するね!

ダイエットを始める方はまずこれ!痩せる方法の基礎を徹底解説

本記事の内容

こちらの記事ではダイエットの基本中の基本について解説しています。
とりあえずここさえ抑えておけば、ダイエットをどうやって進めていくべきなのかを知ることができます。

この記事を読むとこんなことがわかります。

・ダイエットの基礎
・基礎代謝量の調べ方
・食事管理の考え方
・更に効率の良いダイエットの進め方

まずは自分の基礎代謝量を知ろう!

まずは自分が1日にどれくらいカロリーを消費するのかを知る必要があります。

以下の記事から基礎代謝量を計算してみましょう。なお、基礎代謝量とは、なにもしていなくても1日で消費されるカロリーを指します。

基礎代謝量はこちらから計算してみてください。

次に、計算した基礎代謝量に1.3を掛けましょう

例)基礎代謝量が1500Kcalだった場合、1500×1.3 = 1950Kcal

これがあなたが一日で消費するカロリーの目安になります。

※これはあくまで目安となります。プラスして運動をされる方、もしくは仕事でよく動く方などは消費カロリーが大きくなります。これは最低限の消費カロリーとお考え下さい。



食事を管理しよう!

次にすべきことは食事の管理です。

ダイエットは8割が食事で決まると言われています。

具体的には先ほど計算した消費するカロリーより、摂取するカロリーを低くすることによって、その差分が脂肪燃焼されていくようなイメージです。

これがダイエットの全てと言っても過言ではありません

ここでいくつかの注意点があります。

カロリーはしっかり計算する

世の中の食べ物、飲み物には一部を除きほとんどのものにカロリーが存在します。

例えば間食で食べたちょっとしたお菓子、飲み物・・・など軽く口にしたものはカロリー計算から除外されがちですが、積み重なると何百キロカロリーにもなったりします

こういったものもキチンと計算するようにしましょう。

食事を減らしすぎない

一気に食事を減らしすぎると一時的に体重は落ちますが、筋肉も落ちてしまうため、代謝が落ちてリバウンドしやすい身体になってしまいます

1ヶ月で体重の5%程度を減らすように調整すると、身体に無理のないダイエットが出来るでしょう

また、脂肪を燃焼するためのカロリーは1キロあたり7200キロカロリーです。1ヶ月で1kg減らすためには、摂取カロリーを1日あたり240キロカロリー消費カロリーより低くする計算となります。

無理なくダイエットを続ける場合は、摂取カロリー目安を基礎代謝量程度、もしくは基礎代謝量プラスα程度にすると良いでしょう。

高たんぱく、低脂質な食事を心がける

糖質、タンパク質が1gあたり4キロカロリーなのに対し、脂質は1gあたり9キロカロリーです。脂質を減らすことで効率良いカロリーカットが出来るだけでなく、タンパク質を多めに摂ることで、代謝が下がりにくくなるメリットがあります

タンパク質は体重×1.5g以上摂るように心がけましょう。

腸内環境を整える

ダイエットをしているとどうしても腸内環境が悪くなりがちです。

腸内環境を良くするためには、納豆などの発酵食品や食物繊維をなるべくたくさん摂るようにしましょう

意識することで腸内の善玉菌を増やすことが出来ますので、より効率よくダイエットを行うことが出来ます



停滞期を理解して乗り越えよう!

停滞期とは、体重が5%程度減少した、もしくはダイエットを始めてから1ヶ月程度経過したタイミングで訪れるといわれていますが、率直に言うと体重が落ちにくくなる期間のことを指します

これは誰でも通る道ですので、体重減少が停滞したからといって焦る必要は一切ありません

まずは2週間程度様子を見て、それでも体重が減らなければ摂取カロリーを少し下げてみましょう。また、体重が減った為に基礎代謝が下がっている可能性がありますので、基礎代謝量を再計算してみると良いです。

また、チートデイなどをうまく使うようにしましょう!

チートデイに関しては以下のこちらの記事で詳しく解説していますので参考にしてみてください。

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筋トレやHIITを取り入れよう!

これは補足的な内容ですが、筋トレやHIITをすることで脂肪燃焼を早めたり、代謝が下がることを抑制してくれたりします

食事管理だけでも痩せることは可能ですが、リバウンドをしにくくするためにも、筋トレやHIITをオススメいたします

また、有酸素運動はカロリー消費効果が高いですが、筋肉も分解されてしまい、代謝が下がる要因にもなりますので、実施するのであれば筋トレと並行して行うようにしましょう

とにかくすぐにでも痩せたい!という方はこちらの記事をチェック

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は最短で痩せる正しいダイエット方法について解説いたしました。

世の中には色々なダイエット方法が飛び交っていますが、これが基本的なダイエット方法となります。
これにプラスして食材はなにを選ぶか、どういったダイエット方法を取り入れるか・・・など、この基礎にプラスして考えるのが基本となることを念頭に置くようにしていただくことがなにより大切です。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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