これを知らなきゃ痩せない。ダイエットはPFCバランスが重要!?

食事・カロリー

そういえば、ダイエットの時って結局なにをどのくらい食べればいいの??

Y子ちゃん唐突だね・・・
以前別の記事(下参照)で説明させてもらったとおり、摂取カロリーは自分の消費カロリーによって大きく変わるんだ。

うん、覚えてるよ!
確か、摂取カロリーより消費カロリーが大きければいいんだよね!

うん、基本的にはその通りだね。
まずはカロリーにはどういったものがあるのか間単に説明していくね。

これを知らなきゃ痩せない。ダイエットはPFCバランスが重要!?

三大栄養素とは

皆様、”三大栄養素”というものをご存知でしょうか?

このサイトではあくまでわかりやすさをメインに考えておりますので、簡単な説明とさせていただきますが、基本的にカロリーというのは、主に以下3つの栄養素から成り立っています。

  • タンパク質(肉や魚、卵や豆類など)
  • 脂質(植物性、動物性の脂)
  • 炭水化物(ご飯や麺類など)

この3つが3大栄養素と呼ばれているのですが、なにをどれくらい摂取のがダイエットについて最適なのか、というところを説明いたします。

※ちなみに3大栄養素のことを「PFC」と呼んだりしますが、これはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)と英語表記の頭文字を取った呼び方となりますので、覚えておいて下さい。

なお、それぞれのカロリーは以下の通りとなっており、

  • タンパク質 ⇒ 1グラムあたり4キロカリー
  • 脂質 ⇒1グラムあたり9キロカロリー
  • 炭水化物 ⇒1グラムあたり4キロカロリー

見てわかるとおり、脂質だけがカロリーが高いですよね。これが「油ものは太る」といわれる所以なのです。

また、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」が合わさったものを指します。実際にカロリーがあるのは「糖質」の部分となりますのでカロリーをチェックする際には気をつけて見るようにしましょう。

※例

へえええ!!
全然知らなかったー!
いままで栄養素なんて見たこともなかった!

ダイエットに興味ないとなかなか見ない部分だよね。
次はなにをなにをどれくらい摂取するのがダイエットにとって最適なのかを説明するね。



PFCバランスについて

次は「PFCバランス」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか?PFCは上述の通り最大栄養素のことを指しますが、この3つをどれくらいのバランスで摂取するのか・・・という意味合いになります。

では実際のバランスについて触れていきますが、ダイエットをしていない場合はタンパク質が15~20%、脂質が15~20%、糖質が50~60%が良いといわれています。

ダイエット時には、タンパク質量を増やし、脂質を減らすことが重要になってきます。具体的には、

  • タンパク質 ⇒30%
  • 脂質 ⇒10~15%
  • 糖質 ⇒55~60%

このようなバランスにするのが理想と言えるでしょう。

また、糖質をカットするようなダイエットも存在しますが、筆者的には初心者に難しく、あまりお勧めしておりません。

なるほどねぇ。
でも、なんでタンパク質を増やして脂質を減らすのが効果的なの?

そこは気になるところだよね。
次で詳しく説明していくね!

ダイエット時のタンパク質と脂質について

前述にあった、タンパク質を増やして脂質を減らすことがダイエットに有効な理由について説明いたします。

まず脂質を減らす理由ですが、これは単純に脂質は1グラムあたりのカロリーが高いため、脂質を減らすことによりカロリーカットがしやすいからとなります。

次にタンパク質を多く取る理由ですが、ダイエットの前提として、消費カロリーより摂取カロリーが低い状態を維持することが必要になります。これを続けていると、脂肪が燃焼されると同時に、実は筋肉も分解されてしまうのです。

筋肉が分解されると、代謝が悪くなる要因となるため、筋肉の元であるタンパク質を多く取り、筋肉の分解を防ぐ必要があります。

まとめ

今回は三大栄養素についての説明と、ダイエットに最適なPFCバランスについて説明させていただきました。

ほかの記事でもダイエットに役立つ情報を掲載しておりますので、是非参考にしていただけると幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。



この記事を書いた人
moko

JAPD認定ダイエットインストラクター
長年にわたりダイエットの研究を行っているダイエットに特化した専門家。
85kg(肥満) ⇒60kg(ガリガリ) ⇒70kg(筋トレで増量)⇒63kg(バキバキ)
しっかりと食べながら痩せるをモットーに効率良いダイエット方法を発信。
「Mokoのダイエット日記」では自身のダイエット方法を紹介していますので、是非チェックしてください!
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